Shutterstock

Med alle de forskjellige lavkarbo-produktene som ligger i hyllene i dagligvarebutikker i disse dager, kan det virke som om det er enklere enn noen gang å følge et lavt karbohydrat diett. Men, som Greenfield påpeker, bare fordi en pakke med informasjonskapsler eller iskrem er merket som 'lavkarbo', betyr ikke at den er bedre for deg enn den 'vanlige karbo' -motparten. 'Typiske' lav-karbohydrat 'måltidserstatninger og shakes, iskrem eller iskremsmørbrød og andre lavkarbo- eller sukkerfrie snacks inneholder ofte potensielt usunne ingredienser som maltitol, og er proppfulle av konserveringsmidler og sterkt behandlet ingredienser, ”sa Greenfield. 'Hvis diett med lavt karbohydratinnhold innebærer eske, innpakning og emballasje, faller det sannsynligvis i denne kategorien.'

Adrenal tretthet

Shutterstock

Denne tilstanden er også kjent som 'dysregulering av HPA -aksen', ifølge Kresser. 'Hovedhormonet som blir dysregulert i binyretretthet er kortisol, og kortisol har vist seg å økning på lavkarbo diett ,' han sa. 'Dette betyr at et lavt karbohydrat diett er en potensiell binyrestressor hos mottakelige individer. Kombiner det med en stressende jobb, utilstrekkelig søvn , og overdreven trening , og du har fått deg en oppskrift på adrenal utbrenthet. ' Av denne grunn foreslår Kresser å sørge for å konsumere en tilstrekkelig mengde karbohydrater hvis livsstilen din er spesielt belastende eller hvis du allerede har blitt diagnostisert med binyretretthet.

Grunnleggende om karbohydrater

Shutterstock

Ifølge Kostholdsretningslinjer for amerikanere , 45 til 65 prosent av dine totale daglige kalorier bør komme fra karbohydrater. Dette området gir mulighet for vrikkerom siden, som vi nevnte tidligere, er tilstrekkelig karbohydratinntak unikt blant enkeltpersoner og avhengig av flere forskjellige faktorer, inkludert aktivitetsnivåene dine. Noen anser å spise under anbefalt mengde (mindre enn 45 prosent) for å være et 'lavkarbo' diett, men andre protokoller har krevd mindre. I hovedsak er det ikke noe fasitsvar for mengden karboinntak som korrelerer med et lavkarbo diett.


'Jeg hører ofte folk komme med anbefalinger for antall gram karbohydrat noen bør spise,' forklarer Chris Kresser MS, L.Ac, en globalt anerkjent helse- og ernæringsekspert. “Men dette er meningsløst når du ikke tar hensyn til vekt og aktivitetsnivå. 75 gram om dagen kan være et moderat karbohydrat diett for en stillesittende kvinne som spiser 1600 kalorier om dagen, men det vil være et veldig lavt karbohydrat diett for en svært aktiv mann som spiser 3000 kalorier om dagen.

Dette kan ikke understrekes nok: det som regnes som lavkarbo for en person, kan være en helt akseptabel, moderat mengde for en annen. Men på hvilket tidspunkt kan potensielt farlige bivirkninger eller, som St. Pierre uttrykte det, 'katastrofale konsekvenser' spille inn?


Vel, igjen, det avhenger av flere forskjellige faktorer, inkludert kroppssammensetning og aktivitetsnivå, men ifølge Mark Sisson, forfatter av The Primal Blueprint og skaperen av MarksDailyApple.com , utløses en prosess som kalles ketose når karboinntaket faller i området 50 til 80 gram per dag.

Hva er ketose?

Ketose er ikke skadelig, men det er risiko involvert

Shutterstock

I følge WebMD , ketose er en 'normal metabolsk prosess.' Når kroppen ikke har nok karbohydrater fra mat til å brenne som energi, brenner den fett i stedet, og som et resultat lager den ketoner. Hvis du reduserer inntaket av karbohydrater nok, vil kroppen gå over til ketose for energi. WebMD sier at ketose vanligvis induseres etter tre eller fire dager med å spise mindre enn 50 gram karbohydrater per dag, og bemerker at det kan bli farlig når det oppbygges for mange ketoner, noe som kan føre til dehydrering og til og med 'endre kjemikaliet balansen i blodet ditt. ' Igjen, ketose er en normal, for det meste trygg prosess, men det er risiko forbundet (spesielt når kroppen er oppbrukt av karbohydrater over en lengre periode), og derfor anbefales det at du jobber med en lege hvis du vil følge et 'ketogent diett.'

Langsiktige helseproblemer når de følges over forlengede perioder

Shutterstock

Trenings- og ernæringsekspert Ben Greenfield sier en langsiktig tømming av karbohydrater potensielt kan føre til alvorlige helseproblemer på veien. 'Leveren din er utsatt for ekstra stress da den er tvunget til å hjelpe til med å produsere glukose fra fett og proteiner,' forklarte han. 'Potensielt giftige mengder ammoniakk produseres når proteiner omdannes til glukose, kroppen din har det vanskeligere å produsere slim og immunforsvar blir svekket etter hvert som risikoen for patogen infeksjon øker, og kroppen din mister evnen til å produsere forbindelser som kalles glykoproteiner, som er avgjørende for mobilfunksjoner. ”


Potensiell risiko for økte kolesterolnivåer

Shutterstock

For noen fører kutte karbohydrater til en uunngåelig økning i proteinkilder som har potensial til å øke kolesterolnivået. Ifølge WebMD, hvis kostholdet ditt hovedsakelig fokuserer på fete kjøttstykker, hele meieriprodukter og andre matvarer med lavt karbohydratinnhold, men fettrik, kan du se en økning i kolesterolnivået, noe som også øker risikoen for hjertesykdom. Det er ikke å si at lavkarbo-dietter direkte forårsaker en økning i kolesterol. Snarere er det ganske enkelt en viktig faktor å huske på. Som WebMD påpeker, har noen studier vist at de som fulgte et lavkarbo-Atkins-diett i to år, faktisk reduserte nivået av 'dårlige' kolesterol .

Nyrene dine kan være i fare

Shutterstock

Igjen ender de fleste som følger lavkarbo-dietter utilsiktet med å øke proteininntaket. Ifølge WebMD kan dette være spesielt problematisk hvis du har eksisterende nyreproblemer, fordi det er forbrukende for mye protein 'Legger ekstra belastning på nyrene dine.'

Emballerte lavkarbo-matvarer mangler ofte næringsstoffer

Shutterstock

Med alle de forskjellige lavkarbo-produktene som ligger i hyllene i dagligvarebutikker i disse dager, kan det virke som om det er enklere enn noen gang å følge et lavt karbohydrat diett. Men, som Greenfield påpeker, bare fordi en pakke med informasjonskapsler eller iskrem er merket som 'lavkarbo', betyr ikke at den er bedre for deg enn den 'vanlige karbo' -motparten. 'Typiske' lav-karbohydrat 'måltidserstatninger og shakes, iskrem eller iskremsmørbrød og andre lavkarbo- eller sukkerfrie snacks inneholder ofte potensielt usunne ingredienser som maltitol, og er proppfulle av konserveringsmidler og sterkt behandlet ingredienser, ”sa Greenfield. 'Hvis diett med lavt karbohydratinnhold innebærer eske, innpakning og emballasje, faller det sannsynligvis i denne kategorien.'

Karbohydrater er viktige under graviditet

Shutterstock

'Den viktigste grunnen til at kvinner trenger tilstrekkelige karbohydrater under svangerskapet, er for å sikre tilstrekkelig fosterets hjerneutvikling og vekst,' sier Kresser . Ifølge Kresser anbefaler Institute of Medicine minimum 175 gram karbohydrater per dag under graviditet (eller 29 prosent av kaloriene for et diett på 2400 kalorier). I tillegg nevnte han at proteinrik diett kan være farlig under graviditet. Dette er en annen viktig faktor å huske på, siden mange mennesker som følger lavkarbo-diett, som vi nevnte tidligere, nesten alltid øker andelen kalorier som kommer fra protein.


Nedgang i atletisk ytelse

Shutterstock

'Hvis du er en profesjonell eller fritidsidrettsutøver som trener hardt fire, fem eller til og med seks dager i uken og prøver å opprettholde dette aktivitetsnivået på et lavkarbo-diett, kan det være at du gjør mer skade enn godt for deg Helse og trening , Sier Kresser. For de som er svært aktive, sier Kresser at han anbefaleri det minste20 prosent av dine daglige kalorier kommer fra karbohydrater. Selvfølgelig, som vi nevnte tidligere, vil det å bestemme et beløp som er mest optimalt for deg avhenge av flere forskjellige faktorer, sier Kresser, dine helsemål, treningsplan og eventuelle helseproblemer. Avhengig av situasjonen kan han foreslå at opptil 40 til 50 prosent av kaloriene kommer fra karbohydrater. I tillegg bemerket han at noen idrettsutøvere fungerer godt på lavkarbo-dietter ( ifølge St. Pierre er det bare omtrent 2,5 prosent av idrettsutøvere, men), men for å finne ut om du faller inn i denne kategorien eller ikke, må du teste det.

Hypotyreose

Shutterstock

'Hovedårsaken til at karbohydrater påvirker skjoldbruskkjertelfunksjonen så direkte, er fordi insulin er nødvendig for å konvertere det inaktive T4 -hormonet til det aktive T3 -hormonet, og insulin er generelt ganske lavt på dietter med svært lav karbohydrat,' forklarer Kresser. “Så hvis du plutselig har begynt å utvikle deg hypothyroid symptomer på diett med lavt karbohydratinnhold, er det et ganske godt tegn på at det er bedre å øke karbohydrater. ' Dette kan også være årsaken til å få testet skjoldbruskkjertelen, la han til.

Adrenal tretthet

Shutterstock

Denne tilstanden er også kjent som 'dysregulering av HPA -aksen', ifølge Kresser. 'Hovedhormonet som blir dysregulert i binyretretthet er kortisol, og kortisol har vist seg å økning på lavkarbo diett ,' han sa. 'Dette betyr at et lavt karbohydrat diett er en potensiell binyrestressor hos mottakelige individer. Kombiner det med en stressende jobb, utilstrekkelig søvn , og overdreven trening , og du har fått deg en oppskrift på adrenal utbrenthet. ' Av denne grunn foreslår Kresser å sørge for å konsumere en tilstrekkelig mengde karbohydrater hvis livsstilen din er spesielt belastende eller hvis du allerede har blitt diagnostisert med binyretretthet.

Din tarmhelse kan være i fare

Shutterstock

“Karbohydrater inkluderer fullkorn, frukt og grønnsaker. Disse er en viktig kilde til løselig og uløselig fiber i kostholdet, ”forklarer Dr. Michael S. Fenster, MD, en tavle -sertifisert intervensjonskardiolog og forfatter av Kaloriens feilslutning: Hvorfor den moderne vestlige dietten dreper oss og hvordan vi skal stoppe . “Tilstrekkelig forbruk av fiber er avgjørende for å opprettholde et sunt tarmmikrobiom . Tarmmikrobiomet består av alle de forskjellige typene mikroorganismer, anslått til å være omtrent 100 billioner bakterier alene - utover de 10 billioner menneskelige celler som utgjør kroppen din med omtrent 10 til 1 - som sameksisterer i mage -tarmkanalen. I økende grad blir tarmmikrobiomet anerkjent som en symbiotisk organisme som er i konstant kommunikasjon med alle våre andre forskjellige organsystemer, inkludert immunsystemet. Forstyrrelse av godt mikrobiom kan forårsake en pågående inflammatorisk prosess; en som ser ut til å være roten til så mange av funksjonshemningene og sykdommene som står overfor oss i dag. ”


I tillegg nevnte Fenster at disse typer matvarer også er viktige for å skaffe viktige vitaminer, mineraler og fytonæringsstoffer som er nødvendige for å opprettholde god generell helse. 'Alvorlig begrensning av denne matvaregruppen fra dietten uten en annen kilde til tilstrekkelig erstatning kan åpne døren for et stort antall funksjonshemminger og sykdommer,' sa han.

Muskelbrudd

Shutterstock

Dette bestemte aspektet refererer hovedsakelig til mennesker som er svært aktive. 'Forskning viser konsekvent at folk som trener regelmessig må spise nok karbohydrater eller at testosteronet faller mens kortisolnivået stiger,' sa St. Pierre. “Dette er en sikker oppskrift for å miste muskler og får fett . ” Som St. Pierre forklarte det, når du oppfyller karbohydratbehovet ditt, fyller du tilstrekkelig med muskelglykogenlagrene og skaper et 'anabolsk (oppbygget) hormonelt miljø.' Med andre ord, du setter deg opp til å øke din styrke og muskelmasse . 'Omvendt, når du ikke spiser nok karbohydrater, blir muskelglykogen utarmet og et katabolsk (nedbrytbart) hormonmiljø opprettes, noe som betyr mer nedbrytning av proteiner og mindre proteinsyntese,' forklarte han. 'Dette betyr langsommere muskelvekst - eller til og med muskeltap.'

En generell nedgang i energinivåer

Shutterstock

'Diett med lavt karbohydratreduksjon har vært assosiert med svakhet, tretthet, svimmelhet, hodepine, forstoppelse, diaré og kvalme,' sa Fenster. - Mange som deltar i slike programmer, rapporterer også om en betydelig nedgang i det totale energinivået. Noen, som et resultat av den ketotiske prosessen som er nevnt tidligere, kan også oppleve mental tretthet (den såkalte 'ketotiske tåken') og utvikle halitose. I en nylig studie var en diett med høyt protein, lavt karbohydrat assosiert med en økt dødelighetsrisiko hos de med kjente hjerte-og karsykdommer . '

'Ingen frelse i berøvelse'

Shutterstock

“Som jeg beskriver i boken min, det er ingen frelse i deprivasjon, ”Sa Window. “En deilig og sunn tilnærming innebærer en rekke kvalitetsingredienser inkludert kilder til karbohydrater som frukt, grønnsaker og gamle korn og frø. Eliminering av overbehandlede og forfalskede raffinerte karbohydrater som gjennomsyrer det moderne vestlige kostholdet, som bakevarer, søtsaker, mais sirup med høy fruktose, søtede drikker, krydder og lignende bør være en hjørnestein i enhver fornuftig kosttilnærming; vekttap eller ikke. Dette er typer karbohydrater vikunneikke bare uten, [men det] vibørklare seg uten. Det handler om kvaliteten på våre matvarer som avgjør helse og velvære eller sykdom og funksjonshemming; ikke mengden eller kategorien. ”