Shutterstock

De beste øvelsene hvis du er over 40

Shutterstock

Å være en passe og sterk 40+ år gammel person er ikke en vanskelig langsiktig mål . Når kroppen eldes, er den ikke like lydhør eller rask, men den kan lære. Den største feil folk gjør når det gjelder alder og trening, tillater de seg selv å falle inn i en av to ekstremer: ignorerer helt at kroppen endrer seg eller tror at de ikke kan trene på grunn av deres alder , Caitlin Bailey, ACE -sertifisert personlig trener og treningsinstruktør på PhilanthroFIT -opplæring , sier. “De beste treningsøktene for personer over 40 år vil inkludere flerledede, sammensatte øvelser for eksempel knebøy kombinert med skulderpress, sier Bailey. “Også en god balanse mellom kondisjonstrening og styrketrening med dedikerte dager for utvinning , Legger hun til.


Sidebein hever seg

Shutterstock

De er en flott øvelse for styrke muskler på sider av hofter, lår, korsrygg og baken . Stå opp og hold på en stol, for eksempel for bedre balanse. Du kan ligge på gulvet også. Løft det ene benet ut til siden, hold ryggen rett, og bøy det andre beinet litt for støtte. Som med hver øvelse, ikke haste. Gjør alle bevegelser sakte. Mens du holder på, løfter du beinene bakover. Metoden er den samme, bortsett fra at du løfter det ene beinet bak deg. Ikke len deg fremover.


Gå hæl til tå

Shutterstock



Hvordan du gange er viktig hvilke muskler i kroppen din fungerer og for generell energieffektivitet. Å gå hæl til tå er for mennesker den mest effektive måten. Det tar nesten dobbelt så mye energi å gå på tærne enn det gjør å lande på hælen. I tillegg til det, hvis du går i tær-til-hæler-måten, reduserer du mengden akillessenen strekker seg, og soleus-musklene (under kneet til hælen) fungerer ikke så mye.

Tå- og stolstativ

Shutterstock

Disse er en god balanse trening (i tillegg til å hjelpe deg med å bygge din muskelstyrke ). Sitt i en armløs stol. Det er viktig å holde ryggen rett og skuldrene avslappet. Løft armene slik at de er parallelle med gulvet og stå sakte opp. Sett deg deretter sakte. Gjenta 10-15 ganger og ikke bruk hendene mens du står opp eller sitter ned.


Vekttrening

Shutterstock

'Trening genereltøker stoffskiftet men jo mer muskelmasse du har jo høyere blir stoffskiftet og flere kalorier vil du brenne , Sier Bailey. 'Styrketrening er den beste måten å oppnå dette på, og det vil også øke bentettheten og forhindre osteoporose.'

Aerobic

Shutterstock

Aerobe øvelser hjelper mennesker brenne flere kalorier , holde lavt kolesterolnivå, og forbedre din hjertehelse . Det er også en av den typen øvelser som krever at du øker spillet ditt med tiden. Start med 5 minutters løping 2-3 dager i uken for å øke pulsen. Gradvis jobbe mot å kunne løpe i 30 minutter fem dager i uken.


Knebøy

Shutterstock

Noen treningseksperter anbefaler knebøy som den ene øvelsen folk burde gjøre hver dag hvis de ikke hadde tid til noe annet. Den mest åpenbare fordelen med knebøy er å bygge din benmuskler - quadriceps, hamstrings og kalver. Disse øvelsene skaper også et anabolsk miljø, som fremmer kroppsomfattende muskelbygging og forbedrer muskelmassen. Knebøyene aktiverer deg også setemuskler og ryggmuskler .

Bicep krøller

Shutterstock

Dette er en annen favorittøvelse, som kan du enkelt gjøre ved skrivebordet ditt . Det er imidlertid viktig å gjøre armkrøller fordi de vil styrke musklene du trenger når du må løfte stort sett alt. Mange mennesker svinger armene når de gjør bicep -krøller. Vær forsiktig så du ikke gjør det velg for tung vekt .Hammerkrøller er også flotte for biceps.


Svømming

Shutterstock

Svømming aktiverer hver muskel i kroppen din. Det er perfekt hvis du ikke liker å bli svett fordi vannet holder deg kjølig selv om pulsen stiger. Du kan svømme i 20 minutter og nyte det samme helsefordeler som om du løp i 40-50 minutter. Det bygger utholdenhet, muskelstyrke og forbedrer kardiovaskulær kondisjon. Svømming er også billig - alt du trenger er en badedrakt. Det kan også være veldig gøy hvis du tar med deg barna eller vennene dine.

Roing

Shutterstock

Akkurat som knebøy, mange treningsinstruktører anbefaler roing som en av få øvelser folk alltid bør ta seg tid til fordi hver del av kroppen din er aktiv med hvert slag. Du sparer deg selv for å gjøre crunches senere fordi roing krever det kjernestyrke så magemusklene dine trener også. Pulsen din er forhøyet, du presser bein og bygger muskler - samtidig.


Lunges

Shutterstock

To sett med 10 reps dumbbell lunges noen dager i uken kan være mer fordelaktig enn du tror. Hvis vektene er for store, løsne dem. Utfallet er avgjørende for bevarer knebøystyrken . Stå ved siden av en stol hvis du trenger litt støtte. Føttene dine skal være en skulderbredde fra hverandre. Ta et stort skritt fremover. Sørg for å bøye kneet og senke hoftene, men ikke flytt kneet forbi tærne. Gjenta ca 10-15 ganger med hvert ben.

Skuldrene trekker på skuldrene

Shutterstock

Skulderøvelser kan hjelpe reversere noen av muskeltap og forverring som oppstår når folk blir eldre. Skuldrene øker mobiliteten. De bidrar også til å styrke nakken din. Du kan stå eller sitte. Det er godt å løfte lette vekter mens du trekker på skuldrene. Føttene må være skulderbredde fra hverandre. Løft skuldrene oppover, bakover og nedover. Gjenta ca 20 ganger.

HIIT -opplæring

Shutterstock

Høy intensitet intervalltrening, også kalt HIIT-treningsøkter, øke stoffskiftet og forbrenne mer fett enn vanlig kardio. Den største trekningen mot en HIIT -trening, korte, men høyintensive øvelser , er dens evne til å holde kroppen forbrenne fett selv etter at treningsøkten er over “Ett minutts gange, ett minutt sprint, ett minutt jogging, ett minutt sprint osv., sier Bailey. 'Dette formatet holder meg mest engasjert og hjelper til med å unngå kjedsomhet i treningen.'

Sittende Triceps Dips

Shutterstock

Triceps dips er vanskelig. Form er avgjørende. Gå videre med å begynne med benkedips først (og du kan hjelpe til med dine legger ), deretter gradvis bygge opp til kroppsvekten triceps dips. Triceps-forlengelser og push-ups er også gode for triceps, sier Bailey.

Kardio

Shutterstock

Kardio spiller fortsatt en veldig viktig rolle for å holde hjertet og lungene sunne og sterke, sier Bailey. 'Den største forskjellen er at når du blir eldre, trenger kroppen din mer restitusjonstid.' Det betyr lengre restitusjonsperioder mellom settene under treningen, samt mer dedikerte restitusjonsdager mellom treningsøktene. Husk at å gå er en veldig god kondisjonstrening , selv om det ikke føles slik fordi vi gjør det hver dag. Fokuser på kalvene. Ankel leggmuskelfunksjon når løping reduseres med alderen, ifølge a studere .

Planker

Shutterstock

“Det er veldig viktig å opprettholde en sterk kjerne når du blir eldre beskytte ryggen mot skader , Sier Bailey. Etter 30 endrer kroppen seg hormonelt og folk begynner å gå opp i vekt lettere, spesielt rundt magen. Planker er en ekstremt effektiv isometrisk trekk. Du bruk din egen kroppsvekt for å opprettholde stabiliteten i hele kjernen din, som er akkurat det kjernemuskulaturen skal gjøre, og forhindre ryggsmerter .Bailey anbefaler også back extensions.

Markløft

Shutterstock

Det hadde blitt bevist at markløft og knebøy, noe som satte et tillegg belastning på ryggraden og hofter, bidrar til å forhindre osteoporose, sier Bailey. Når gjort skikkelig , markløft kan være en av de beste tingene for ryggen din. Du kan løfte alt fra bakken og ikke føle smerte. Men du må sørge for at du holder en rett linje fra ørene til hoftene. Beveg deg bare gjennom hoftene.

Knehevinger

Shutterstock

Glem knase. De kan være farlige for ryggen din. Gjør beinhevinger i stedet, hvis du vil jobbe med magen din . De er flotte nybegynners styrkeøvelse . Senk det motsatte benet til bakken fordi det er lav intensitet. Gjør det litt mer utfordrende ved å legge vekt på ved å holde en manual mellom føttene.