De 50 beste vekttapsmatene noensinne

De to viktigste aspekter ved å miste vekt som folk bør huske er: Det handler ikke om deprivasjon, det handler om måtehold; og tenk kvalitet, ikke kvantitet . 'Du kan spise så mye du vil så lenge det er riktig mat, og kroppen din blir en fettforbrenningsmaskin,' Dr. Daryl Gioffre , Grunnlegger av Alkamind og kjendisernæringsfysiolog, sier. Når folk tenker på å gå ned ekstra kilo, tror de at dietten må være 100 prosent perfekt, og dette er den raskeste måten å sabotere ikke bare vekttapet ditt, men helsen din, legger han til. De riktige metodene kan ta litt lengre tid, men vekttapet vil opprettholde, og det er det endelige resultatet .

Krydret mat

'Jeg er en stor fan av krydret mat for vekttap fordi krydret mat som jalapenos og varm saus øker termogenesen din, noe som gjør at kroppen din kan bygge varme og brenne flere kalorier , ”Gastroenterolog Dr. Prem Chattoo , eier av Warren i New York City, sier. 'De øker også stoffskiftet, noe som gjør at du kan forbrenne energi fra mat raskere.'

Epler

Epler har en veldig lav glykemisk indeks , som betyr de fordøyes sakte , Sier Dr. Chattoo. 'De er også fiberrike, noe som gjør at appetitten din kan undertrykkes mens du spiser eplene og for din kroppen for å brenne kalorier mens du bryter ned fiberen, ”legger han til.


Pekannøtter

De har lite kalorier og høy i fiber , som vil tilfredsstille din sult raskere, ORBERA vekttap ballong ernæringsfysiolog Lara Hamilton, RD og CDE, sier. 'De inneholder også sunt, umettet fett som hjelper til med å senke kolesterolet.'

Mørke, grønne grønne

Shutterstock


Disse matvarene er utmerket for ernæringsmessige innspill , vektproblemer og bistand med produksjon, Dr. Fordi Wu , helseekspert og eier av ActiveCare fysioterapi i New York City, sier. 'Mørke, grønne grønnsaker har tonnevis av vitaminer og mineraler som hjelp til å gjøre kroppen god . De er også kalorifattige, noe som hjelper alle som ønsker å gå ned i vekt. ” De har også fiber, som hjelper til med å flytte ting sammen, legger hun til.



Paprika

“Mange paprika er svært alkaliske og bra for stoffskiftet , ' Dr. Daryl Gioffre , Grunnlegger av Alkamind og kjendisernæringsfysiolog, sier. Gode ​​alternativer er rød paprika, gul og oransje, shishito, jalapeno, cayenne (utmerket for vekttap) og svart pepper. 'Unngå de grønne da de er sure.'

Sitroner

Sitroner har et surt medium som hjelper til med å forbrenne fett . 'Prøv å putte sitron i varmt vann hver morgen før hvert måltid - du brenner fett og har en undertrykt appetitt,' sier Dr. Chattoo. Sitroner er ekte superstjerner når det gjelder vitamin C. Bare en porsjon gir mer enn 180 prosent av den daglige verdien. De gir også jern, kalium, fiber, og magnesium . Næringsstoffene i sitroner forhindrer nyrestein, hjelper til med vekttap ved å forbedre fordøyelsen og balansere pH -nivåene.

Kikerter/Hummus

Shutterstock


“Hummus og andre bønnedipper gir tilfredsstillende alternativer til noen andre dips som tilbyr få ernæringsfordeler , ' Marisa Moore , registrert diettist ernæringsfysiolog, sier. Ikke bare er bønner høye i protein og fiber, men bønnedips er et tomt lerret for andre godbiter som hvitløk og er perfekte sammen med friske, sprø grønnsaker, legger hun til. 'Spesielt kikerter er rike på fiber og passer godt sammen med en rekke forskjellige smaker og tilberedningsmetoder fra mosing til sautering og steking.'

Korsblomstret grønnsaker, spesielt brokkoli

Thinkstock

Disse grønnsakene er kjent som en av 'supermatene' og inneholder kreftbekjempende stoffer og er ganske mettende, sier Dr. Wu. Disse grønnsakene er også kraftige i fiber og næringsstoffer. Brokkoli er rik på kostfiber, lite kalorier og fett, og er full av vitaminer og mineraler, legger Hamilton til. 'Det vil fylle deg opp samtidig som det hjelper deg å gå ned i vekt samtidig.'

Agurker

Agurker består av 95 prosent vann og er ekstremt kalorifattige. 'Vann i seg selv kan hjelpe øke stoffskiftet , så med det pluss alle næringsstoffene i agurker, for eksempel kobber og kalium, fyller du deg opp på riktig vekttap , Sier Hamilton. Dyr undersøkelser har konsekvent vist at ekstrakter fra agurker kan gi antioksidant og antiinflammatoriske fordeler også.


Detox te

Shutterstock

Når du ønsker å gå ned i vekt, vil dualle hendene på dekk for leveren din , Sier Dr. Gioffre. “En av mine favoritt detox -protokoller i min 7-dagers alkalisk rens å gå ned i vekt er Detox Tea. ”Svart pepper vil øke gurkemeieens styrke med 2000 prosent, legger han til. Te er en syrefekter, en antioksidant, kreftfremkallende, soppdrepende, antibakteriell, antiinflammatorisk og veldig nyttig for å gå ned i vekt , fordi vektøkning i ALLE former er et syreproblem, legger han til. 'Mist syren, og du vil gå ned i vekt, sier Dr. Gioffre.

Sennep

Shutterstock

“Sennep er høy på smak og lett på kalorier, noe som gjør den til en perfekt blanding av salatdressing i og smørbrødsmørbrød, sier Moore. 'Spritz salatgrønne med en presse sitrusjuice eller eplecider, granateple eller balsamico for ekstra smak og pizza.' Nesten halvparten av karbohydrater i sennepsfrø kommer fra kostfiber, noe som får deg til å føle deg mett og er et viktig næringsstoff som støtter fordøyelseshelsen .


Selleri

'Selleri er en eldgammel vekttapsmat fordi nettotapet i kalorier er høyere enn nettoøkningen i kalorier,' sier Dr. Chattoo. 'Det tar mer energi å bryte ned selleri, så når du spiser det, du forbrenner kalorier . ” Selleri inneholder mye fytokjemiske antioksidanter, som har antiinflammatoriske egenskaper. Undersøkelser har vist selleri er en flott kilde av flavonoler og flavonantioksidanter.

Bønner

De er proteinrike, fiberrike kraftverk som hjelper til med vekttap, sier Dr. Wu. “De kan få deg til å føle deg mett raskt og er en sunn proteinkilde uten kjøtt . Bønner er en fantastisk kilde til vegetarisk protein og fiber - to næringsstoffer som hjelper deg med å holde deg mett og fornøyd . Proteinet og fiberen i bønner stabiliserer også økningen i blodsukkeret som oppstår etter å ha spist. Dessuten, som en kjøtterstatning, er de det en rik kilde til jern . Bønner har lite fett og har høyt antioksidantinnhold.

Gulrøtter

'Jeg er en fan av gulrøtter, men med måte (ikke mer enn 2 til 3x per uke) fordi de er 12 prosent sukker, sier Dr. Gioffre. 'I moderate mengder er de en god mat, fordi de er en grønnsak med høyt vanninnhold, full av vitaminer, mineraler og antioksidanter . ” De er fiberrike, noe som er flott for vekttap; og de fordøyes veldig sakte, noe som er bra når du prøver å gå ned kiloene da de får deg til å føle deg fyldigere lenger, legger han til.

Meloner

Meloner som vannmelon, cantaloupe og honningdugg har høyt vanninnhold, som får deg til å føle deg mett raskere , Sier Hamilton. “På toppen av det er de energimat med lav tetthet, noe som betyr at du får få kalorier for større mengder mat. De inneholder også mye vitamin C og vitamin A som hjelper til øke immunsystemet . '


Vann

Dehydrering er en viktig årsak med dårlig fordøyelse. 'Vann vasker ut giftstoffer,' sier Dr. Chattoo. 'Hvis du drikker dobbelt så mye vann du skal hver dag, rundt 15 eller 16 glass sammenlignet med 8 glass, vil det hjelpe deg å gå ned i vekt.' Tørsten kan maskert som sult og kroppen kjenner ikke forskjellen. Unngå forvirring av drikker vann før måltider. Du vil også føle deg fyldigere, slik at du ikke ender med å spise mye mat.

Chia/lin/hampfrø

Shutterstock

De er gode alternativer du kan legge til i en smoothie som hjelper med vekttap, sier Dr. Gioffre. 'Bruk solsikkefrø i moderate mengder, da de har en høy mengde omega 6 fettsyrer som du må unngå.' Noen studier tyder på at den antiinflammatoriske fordelene med linfrø kan hjelpe forhindre vektøkning av redusere risikoen for sykdommer som metabolsk syndrom og diabetes. Bare to spiseskjeer malt linfrø inneholder mer enn 140 prosent av den daglige verdien av de betennelsesreduserende omega-3-fettsyrene.

Laks

Laks inneholder omega-3 fettsyrer som hjelp til å redusere betennelse , Sier Dr. Wu. 'Den inneholder også jod som hjelper med skjoldbruskkjertelfunksjon og metabolsk helse.' Laks er en ekte året rundt supermat . Det er også en god proteinkilde. Det er også en naturlig stressavlastende: Studier har vist at personer som tok omega-3-kosttilskudd hadde en reduksjon i angst på 14 prosent.

Popcorn

“Med 3 kopper per porsjon kan popcorn være lavt kaloriinnhold og fiberrik matbit , Sier Moore. Og du kan gjøre mye med det. 'Hopp over popcorn med smørstil i kinoen for din egen komfyrtopp eller air -pop -variant.' Punch opp smaken og knase med dristige krydder som i min Smoked Paprika Almond Popcorn Bowl, legger hun til.

Sardiner

Når det gjelder fisk, anbefaler Dr. Gioffre - bortsett fra laks - sardiner, ansjos, walleye og ørret. 'Alle andre er giftige, betennelsesdempende og inneholder tungmetaller og må unngås ,' han legger til. 'Prøv ideelt å få fisken din fra New Zealand og Spania.'

Egg

Shutterstock

Eggeplomme inneholder leucin som er en aminosyre nødvendig for muskelhelsen og mange andre viktige vitaminer, sier Dr. Wu. “Eggehvite er det alt protein og svært få kalorier; ennå, for å lage et blandet måltid du bør konsumere et karbohydrat , protein og fett, ” Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, sier. Eggeplommen inneholder fett, fettløselige vitaminer, fosfor og kolin. Nylig undersøkelser viser at kolesterolet i kosten faktisk ikke korrelerer så sterkt med kolesterolet i blodet som tidligere antatt. 'Det er viktigere å fokusere på hvis du bruker nok sunt fett,' legger hun til.

Kalk

Kalk er alkalisk dannende for kroppen din, sier Dr. Gioffre. Når du tyder om en mat er alkalisk (som er god) eller syre ( som er ille ), er det 2 ting du må se på - mineralinnholdet, og sukkerinnholdet , han legger til. Kalk er 2 prosent sukker, der appelsiner er 12 prosent. Appelsinene, på grunn av det høye sukkerinnholdet, vil gjære når de er konsumert og gjøre syre og alkohol til topp. I tillegg spiser ALLTID frukt alene. Dr. Gioffre sier. 'De har en mye raskere transittid gjennom fordøyelsessystemet sammenlignet med andre matvarer som protein og stivelse. Derfor er noe av det verste du kan gjøre å ha frukt til dessert etter et måltid - det vil sette seg fast i magen og gjære og råtne mens proteinet som beveger seg sakte eller stivelsesholdig mat fordøyes.

Bjørnebær/Blåbær

Blåbær er superrike på antioksidanter, kalium og vitamin C, som kan beskytte cellene våre mot skade frie radikaler , og fiber, som kan fremme fylde og god fordøyelseshelse, ”Millie Wilson, registrert diettist for My Fit Foods , sier. Undersøkelser har antydet at de er viktige for å bekjempe kreft og Alzheimers. EN 2010 studie fant ut at personer med hukommelsesproblemer på grunn av alderen, som drakk 2,5 kopper blåbærjuice om dagen, gjorde betydelige forbedringer i minne og læring. Bjørnebær er også veldig rike på antioksidanter. De er kraftverk av essensielle aminosyrer, mineraler og vitaminer, og gir et løft av energi og fiber som hjelper regulere blodsukkernivået og fordøyelseshelse.

Artisjokker

Denne deilige planten er et mildt vanndrivende og hjelper til med å fjerne giftstoffer , ifølge Monica Amsterdam, CHC, AADP, FDN-P, direktør for ernæring ved Medisinsk og velværesenter i New Jersey . I tillegg renser og beskytter artisjokker leveren; de er fiberrike, og holder deg derfor mindre oppblåst fordi de fremmer regelmessighet.

Kefir / gresk yoghurt

Shutterstock

'Meieri kan være en del av et balansert kosthold,' sier Moore. 'Dyrkede meieriprodukter som gresk yoghurt og kefir er spesielt praktiske kilder til probiotika, protein, kalsium og andre næringsstoffer.' EN studere fant ut at yoghurtforbruket var forbundet med vekttap . Forskere kom til den konklusjonen etter å ha observert 120 000 mennesker i 20 år. Sørg for å velge yoghurt som ikke inneholder store mengder tilsatt sukker . Kjøp varianter uten smak og tilsett dine egne søtningsmidler, som frisk frukt (for fiber).

Jordbær

tankesett

“Dette er et av mine favoritttillegg til yoghurt og smoothies , ”Amy Gorin, MS, RDN, eier av Amy Gorin Ernæring i Jersey City, NJ, sier. “ Jordbær er naturlig søte, så du kan legge dem til yoghurt, smoothies og mer i stedet for å tilsette ekstra sukker. ' De er også en god kilde til å fylle fiber - en kopp jordbærhalvdeler gir 12 prosent av den daglige verdien, legger hun til.

Oliven olje

“Denne oljen inneholder sunt fett , og en studie iThe Lancet Diabetes & Endocrinologyviser at det kan være nyttig for vekttap, sier Gorin. 'I studien, eldre voksne som hadde Type 2 diabetes eller høy kardiovaskulær risiko spiste et middelhavskost, pluss ekstra ekstra jomfru olivenolje, et middelhavskost pluss ekstra nøtter eller et fettfattig kosthold. ” Omtrent fem år senere hadde alle forsøkspersonene gått ned i vekt, men gruppen som spiste ekstra olivenolje mistet mest vekt, legger hun til.

Suppe

tankesett

'Velge buljongbaserte supper , og ta en kopp før måltidet begynner, sier Gorin. 'Forskning viser at det kan hjelpe deg å spise mindre under måltidet.'

brun ris

tankesett

Dette fullkornet tilbyr en god mengde mettende fiber . 'Forskning iAnnals of Internal Medicineviser at å spise et fiberrik diett-et som inneholder 30 eller flere gram daglig-førte til pasienter miste omtrent fire kilo i løpet av et år, sier Gorin. 'Min Kremet ris med pastinakk, løk og pepper er en av mine favorittmåter å spise brun ris på-og som en bonus inkluderer den fiberrike grønnsaker. ”

Quinoa

'Quinoa er rik på vitaminer og proteiner, men lite kalorier for å lage en perfekt mat når du skal gå ned i vekt,' sier Michelle Roots, eier og personlig trener på CORE Conditioning , sier. Den er lastet med fiber og protein , begge som hjelper til med vekttap. I følge livestrong , 'Proteinet i quinoa bidrar til å stabilisere blodsukkeret, og fordi protein tar mer energi å bryte ned enn karbohydrater eller fett, vil du faktisk brenne flere kalorier i løpet av fordøyelse . ” Tips: Sørg for at du øve porsjonskontroll når du spiser quinoa; for mye kan føre til for mange kalorier.

Linser

tankesett

“En kopp linser gir deg samme mengde protein som 3 egg og inneholder mindre diettfett, sier Roots. “Linser er også veldig fiberrike, så du føler meg mett over en lengre periode tid etter å ha spist. '

Grønn te

tankesett

' Grønn te er [en] metabolisme booster som hjelper med metabolismen av fett, ' Rick Hay ,Supermatisten, og Fitness Nutritionist, sier. Det er en av de beste teene for vekttap ; det hjelper på fett tap og har vist seg å øke stoffskiftet , som igjen øker mengden fett du brenner.

Kirsebær og rødbeter

shutterstock

“Kirsebær og rødbeter hjelper begge med energiproduksjon , Sier Hay. “[Det] betyr at du er mer sannsynlig å ha mer energi til trening brenne av overflødige kalorier . '

Fermenterte matvarer

shutterstock

Fermenterte matvarer øker dine gunstige bakterier, som hjelp i fordøyelsen og bidra til å bekjempe uønskede patogener i GI -kanalen. For eksempel, 'mat som tempeh og misosuppe hjelper med gode tarmbakterier, noe som hjelper holde fordøyelsesfunksjonen i gang , ”Står det.

Søtpotet/yam

tankesett

“Disse sunne potetene er fylt med fiber til fremme sunn fordøyelse , Sier Roots. 'De er høyt kalium og også forbedre blodsukkerreguleringen for å hjelpe til med vekttap. ”

Kokosolje

shutterstock

'Dette metabolisme øker olje bidrar til å forbedre skjoldbruskkjertelen og redusere appetitten til hjelp i skjoldbruskkjertelen for å hjelpe til med vekttap, sier Roots. Kokosolje inneholder også fettsyrer som absorberes raskere og lettere i fordøyelsessporet.

Grapefrukt

tankesett

'Denne kalorifattige, lavt glykemiske frukten inneholder fettforbrenningsenzymer og mye fiber for å øke stoffskiftet og redusere appetitten,' sier Roots. Forskning har også konkludert med at inntak av grapefrukt , enten spist som en hel frukt, halv, juice eller kapselform, førte til mer vekttap og lavere blodsukker hos 91 overvektige, ifølge livestrong.com.

Tunfisk

shutterstock

Tunfisk er 'høyt i protein og omega -3 men lite kalorier; den kan spises på mange forskjellige måter for å føle deg mett og holde stoffskiftet oppe , Sier Roots.

Spaghetti squash

shutterstock

“Spaghetti squash har et bredt spekter av vitaminer og mineraler og er også lav i fett, kalorier og karbohydrater for å lage den perfekte pastaerstatningen, sier Roots. Den inneholder også vitamin C og vitamin A som forhindrer skader på frie radikaler på celler.

Nøtter/naturlig nøttesmør

shutterstock

Nøtter er rik på proteiner og fiber som hjelper til med å dempe sult, sier Roots. Mens innholdet av omega-3 fettsyrer i den hjelper deg å forbrenne fett raskere.

Avokado

tankesett

“Avokado er en godt fett å legge til i ditt daglige kosthold , da de oppmuntrer til fettforbrenning og bekjemper insulinresistens, sier Roots. 'De er også full av antioksidanter og fiber for å holde deg mett lenger.'

Havre/stålskåret havre

shutterstock

'Havre er lav i kalorier og fett og inneholder også protein, fullkorn og fiber for å gi en perfekt lav glykemisk effekt tillegg til enhver frokost eller snackbar, sier Roots.

Bananer

tankesett

“Bananer er den perfekte snacken fordi de er det høy i fiber , lite fett, og forhindrer sukkertopper gjennom dagen, sier Roots. 'De fyller og hjelper til med å forhindre cravings og regulerer blodsukkeret for å hjelp til vekttap . '

Mandel/kokosmelk

shutterstock

' Disse melker er kalorifattig og inneholder ingen hormoner eller antibiotika som den perfekte melkeerstatningen, sier Roots.

Svart pepper

shutterstock

'Svart pepper inneholder en naturlig forekommende kjemisk forbindelse som kalles piperine, som er ansvarlig for å gi den en skarp smak', sier everydayroots.com. Piperine har vist seg å redusere fettnivået i blodet. “Dette krydderet hjelper øke stoffskiftet , hjelper fordøyelsen , og hjelper til med absorpsjon av næringsstoffer for å gi den perfekte nullkaloritoppingen til mange matvarer, sier Roots.

Mango

Denne deilige frukten fyller - den er over 80 prosent vann. 'Det er også naturlig søtt og et mye bedre valg til dessert, kontra kaker eller brownies,' sier Gorin. “Du kan også bruke den til å søte havregryn , som i min Mango Mandel Havregryn , i stedet for å bruke sukkerholdige pålegg som brunt sukker. ”

Mandler

'Velg mat som mandler for å holde sulten i sjakk gjennom dagen,' sier Moore. Med 6 gram sultknusende protein og 4 gram fiber per porsjon, er mandler en hjertesunn matbit som er klar når og hvor du enn er, legger hun til. 'Hopp over chipsen og knase på en håndfull mandler alene eller med et stykke frukt for en god mat.'

Orange grønnsaker

shutterstock

Noen av de beste grønnsakene for å holde deg mett lenger er alle grønne løvblader og oransje grønnsaker, som butternut squash, acorn squash og søte poteter, Dr. Rob Silverman , sier en ernæringsfysiolog. De er veldig mettende. Alle er fullpakket med helsefremmende næringsstoffer , som vitamin A og fiber. Squash er en god kilde til antioksidanter som trengs for a sunt immunsystem .

Veggie Dips

shutterstock

Grønnsaker , spesielt grønne blader, er en god kilde til fiber. Det hjelper kroppen din å bli kvitt alt som passerer gjennom deg fordøyelseskanalen . Fiber finnes bare i plantebaserte matvarer, og det er derfor å spise mat som inneholder mye fiber, betyr at du også bruker mindre kalorier og flere vitaminer. Så neste gang du er sulten, gå til grønnsaksbrettet, tilsett en form for dressing eller enda bedre hummus, og se hva som skjer.

Magert biff

shutterstock

Annet enn fordi det smaker fantastisk, er magert biff et godt kostholdsvalg på grunn av den store mengden protein (nesten halvparten av anbefalt daglig verdi), jern og B-vitaminer. De tilfredsstiller appetitten din i lang tid (i tillegg til å være en god kilde til bygge muskler ). I følge en forskning , magert biff bidrar også til å forbedre kolesterolet. I motsetning til hva mange tror, ​​øker ikke bearbeidet rødt kjøtt risikoen for hjertesykdom eller diabetes, sier en studie .