Hva du skal gjøre for å gå ned noen kilo

iStock.com/kali9

Det er mange forskjellige øvelser du kan gjøre for omtrent alle typer mål. Vil du være mer fleksibel? Prøv yoga. Leter du etter mer muskelmasse? Fokus på styrketrening. Og hvis det er vekttap du er ute etter, er du absolutt ikke alene. I den siste rapporten i sitt slag fant Centers for Disease Control and Prevention at 49% av amerikanske voksne prøvde å gå ned i vekt på en 12-måneders periode.

Å miste vekt er et lagdelt problem og krever mer enn bare et treningsopplegg , inkludert a diett med mat som er spesifikk for målet ditt om vekttap , men treningsstudioet (eller hjemme på en matte) er der de fleste amerikanere begynner sin vekttapreise. Ifølge Mayo Clinic , trenger du en reduksjon på 500 til 750 kalorier om dagen gjennom kosthold og trening for å gå ned 1,5 kilo i uken. Det bør også bemerkes at det er bra å ha mål, men å være for spesifikk i dem er en av de måter du saboterer treningen på , så det er viktig å innse at ikke alle øvelser eller rutiner fungerer på samme måte for alle.


Active Times konsulterte Stephanie Mansour, helse- og treningsekspert og vert for 'Step It Up with Steph', som sender helgemorgener på PBS-stasjoner landsdekkende, for å hjelpe oss med å sette sammen en omfattende liste over de beste øvelsene noensinne for vekttap. Vi konsulterte også Harvard Medical Schools retningslinjer for å bestemme hvor mange kalorier som blir brent i løpet av noen av disse rutinene og samlet informasjon fra andre populære kondisjonstrenere og American Council on Exercise for tips om hvordan du gjør noen av bevegelsene riktig for å få mest mulig ut av treningen.

Boksen hopper

iStock.com/laflor


Høyintensitetsbevegelser som bokshopp presser kroppen til å forbrenne fett før karbohydrater-gode nyheter for alle som prøver å gå ned i vekt. Er boksen din høy nok? Vel, det er bare en av mange ting pulsen din burde kunne fortelle deg.

Burpees

iStock.com/FluxFactory

'Burpees er et ideelt treningsbevegelse for hele kroppen som fungerer på overkroppen, underkroppen og kjernen samtidig,' sa Mansour. 'Dette er en total kaloriforbrenner og også muskelbygger, som hjelper med vekttap.'

Planker

iStock.com/skynesher


Planker er en annen trening for hele kroppen. Men i stedet for en dynamisk øvelse, er planker et statisk grep og krever mer tålmodighet og utholdenhet. 'Ved å styrke kjernen og samtidig arbeide med over- og underkroppen, bygger du muskler og muskler forbrenner fett raskere enn fett forbrenner fett,' sa Mansour. Sørg for at du vet det hvordan planke riktig for å få mest mulig ut av øvelsen.

Pilates

iStock.com/BraunS

Pilates er en av trendy øvelser du må prøve . Den fremmer kjernestyrke og stabilitet gjennom muskler med lav effekt, utholdenhet og fleksibilitet. Pilates er ikke en aerob trening, så Institutt for helse og menneskelige tjenester vil anbefale at dette bare er en del av et treningsregime fordi det kanskje ikke er like effektivt alene. Pilates skal også hjelpe til med å starte stoffskiftet ditt, og selv om det er lite påvirket, er det en rutine som fortsatt vil få deg til å svette.

Knær til albue spark

© Khosrork - Dreamstime.com


Knær til albue spark er et kardio- og styrketreningsbevegelse alt i ett-og balansen er nøkkelen for vekttap. Mansour forklarte at kardio øker pulsen og forbrenner kalorier mens du gjør øvelsene, og styrketrening gir deg en kaloriforbrenning lenge etter at treningen er fullført fordi stoffskiftet forblir forhøyet selv etter at du slutter å trene.

Knebøy

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com

En knebøy er en øvre kroppsøvelse som jobber med de største musklene i kroppen: quads og glutes. 'Ved å arbeide med disse store musklene, brenner du mange kalorier og bidrar også til å øke stoffskiftet, noe som hjelper med vekttap,' sa Mansour. Knebøy kan være fryktelig, spesielt hvis du allerede er vond fra dagen før, men de er svært effektive og det er viktig å gjøre dem riktig for å forhindre skader.

Barbell oppreist rad

iStock.com/aywan88


Denne øvelsen jobber med musklene i overkroppen og bidrar også til å forbedre holdningen. Selv om det er et nyttig verktøy for å gå ned kilo, er vekttapseffektene av denne øvelsen sekundære til muskelbyggingen og justeringen som denne øvelsen gir kroppen din, sa Mansour.

Knaser

© Mimagephotography - Dreamstime.com

Crunches er den ultimate kjerneøvelsen og en annen som ikke krever annet enn din egen kropp. 'Crunches hjelper til med å brenne kalorier og styrker også kjernen, gjør midjen mykere og strammer midtseksjonen for å hjelpe til med å tone midten av kroppen,' sa Mansour.

Stasjonære maskintreninger

© Thamrongpat Theerathammakorn - Dreamstime.com


Hvis du er bekymret de skremmende effektene av stress , vurdere kondisjonstrening på en stasjonær maskin som en elliptisk eller en treningssykkel. De fleste treningseksperter-inkludert Mansour-understreker viktigheten av å kombinere kondisjonstrening og styrketrening i et vekttap. 'Som en privat vekttapstrener hjelper jeg mine klienter med å gå ned i vekt raskt [og] kardio er bra for å redusere stress, brenne kalorier i øyeblikket og forbedre kardiovaskulær form,' sa hun.

Jogge

iStock.com/gilaxia

Hvis kardio med høy intensitet ikke er ideelt for deg, kan du gjøre lette kardioøvelser som jogging for å opprettholde trenings- og vekttapsmålene dine.

Intervallløp

iStock.com/microgen

Intervalløping innebærer å løpe i et raskere tempo enn vanlig, noe som betyr at det vil kreve ekstra utholdenhet. Du løper i en forhåndsbestemt lengde, med et joggingintervall for gjenoppretting, og deretter en annen rask løp og gjenta. 'Intervaller er en fin måte å jobbe mot vekttap på, fordi de får kroppen til å gjette hvor raskt du kommer til å gå videre,' sa Mansour. “Når musklene blir vant til det som kommer, jobber de ikke like hardt.

Korte spurter

iStock.com/LeoPatrizi

Sprintløp ligner intervaller ved at det får kroppen til å bruke mye energi til å gå fort, og deretter senke farten i restitusjonsperioden. Denne vekslende hurtig-sakte-hurtig-sakte kardio er veldig effektiv for vekttap.

Vektløfting

iStock.com/gpointstudio

Vektløfting fortsetter å brenne kalorier selv etter treningen fordi musklene reparerer, gjenoppretter og bygger, noe som også kan gjøre deg litt sår. Det er en av hvordan kroppen din endres når du begynner å trene . 'Vektløfting med manualer, band eller annet treningsutstyr er fantastisk for å bygge muskler og styrke gjennom hele kroppen og derfor brenne fett og gå ned i vekt hele veien,' sa Mansour.

Kretsøkter

© Monkey Business Images - Dreamstime.com

Jillian Michaels, den veldig populære treningseksperten og TV -personligheten, skrev på bloggen sin at kretstrening er perfekt for folk som ønsker å miste de siste 10 kiloene. Kretstrening 'er en kombinasjon av styrke- og kardioøvelser som gjøres rygg mot rygg, med liten eller ingen hvile i mellom bevegelsene,' sa Michaels på bloggen. Og øvelsene i seg selv trenger ikke å være kompliserte, som den hun ga som et eksempel: Pushups i 30 sekunder, squats med dumbbell skulderpress i 30 sekunder, benk triceps dips i 30 sekunder etterfulgt av jumping jacks i 30 sekunder. Du kan hvile i 30 sekunder og deretter gjenta kretsen fra toppen.

Høy intensitet intervalltrening

© Kyryrlo Shevtsov - Dreamstime.com

På bloggen sin krediterte Michaels høyintensiv intervalltrening, også referert til som 'HIIT', som et utrolig effektivt regime for å brenne kalorier og raskt akselerere kondisjonsnivået ditt-begge nøkkelen til å gå ned i vekt. '[HIIT] handler om å presse deg selv under korte utbrudd av treningsøkten, slik at du trener nær 100 prosent av maksimal puls (MHR) og deretter restituerer med en lavere intensitet på omtrent 60-70 prosent av din MHR, ' hun skrev. 'Disse intervallene kan variere alt fra 20 sekunder til to minutter, avhengig av treningsnivået ditt.' For å finne ut din MHR, trekker du alderen din fra 220. Hvis du er 35, er din MHR 185 slag per minutt.

Danser

iStock.com/SeventyFour

Enhver bevegelse som brenner kalorier og får hjertet til å pumpe, er gunstig for vekttap. Dans er ikke annerledes - og det er gøy. En person på 155 kilo kan brenne omtrent 205 kalorier med 30 minutters dans ifølge Harvard Medical School.

Eksentrisk trening

iStock.com/undrey

Eksentrisk trening er en trendy måte å trene på og det er en bevegelse som forlenger muskelen mens den blir kontrahert. Et eksempel er den delen av en bicep -krøll der du senker armen. Senkingen er eksentrisk (noen ganger referert til som negativ trening). Ofte betyr fokuset på nedadgående kraft som utøves på en muskel at du kan bruke tyngre vekter enn du vanligvis ville kunne løfte, og dette brukes ofte til å bygge muskelstørrelse og styrke. Etter metabolismen og energiforbruket i hvile ble forhøyet etter motstandstrening med konsentrasjon i eksentrisk trening, ifølge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research.

Armhevninger

© Javiindy - Dreamstime.com

Pushups hører til på alle flotte treningslister-øvelsen i overkroppen fungerer mer enn en muskel og hjelper til med å tone armer, bryst, skuldre og kjerne. Mansour sa at jo flere muskler som arbeides, desto bedre for vekttap.

Pullups

© Maksim Bogdanets - Dreamstime.com

En pullup er en annen øvelse som jobber med flere muskler samtidig, da det tar en enorm mengde styrke å heve og senke vekten av kroppen din mens den er suspendert på stangen. Du må ikke bare trekke deg opp med biceps, men også albuene bøyes og skuldrene trekker mot kroppens medianakse og tar albuene til overkroppen.

Markløft

iStock.com/Andrija Nikolic

Markløft er en styrketreningsøvelse der en lastet vektstang med vekter løftes fra bakken til hofter og overkropp, vinkelrett på gulvet, før den legges tilbake på bakken. I slike styrkeløftøvelser jobber folk seg for å til slutt løfte mer enn kroppsvekten, noe som kan gjøre bevegelsen enda vanskeligere. Når det er tilfellet, rekrutteres flere muskler og derfor blir det brent flere kalorier, sa Mansour. Husk å ta øvelser som disse sakte å bygge opp til tyngre vekter.

Tyrkiske get-ups

© Wavebreakmedia Ltd - Dreamstime.com

En tyrkisk reise er et treningsbevegelse som innebærer å ligge og en kettlebell over hodet. Forskning tyder på at kettlebell -øvelser gir nok av en fysiologisk respons for å hjelpe til med vekttap, og i tillegg er dette trekket også komplekst nok til å hjelpe til med balanse og leddstyrke.

Enbeinsbalanseøvelser

© Undrey - Dreamstime.com

Harvard Medical School lister opp balanseøvelser som en av de fire viktigste øvelsene du bør inkludere i rutinen din, fordi de bidrar til å bekjempe det naturlige tapet av balanse som oppstår ved aldring. Å opprettholde god balanse er direkte relatert til å kunne fortsette å gjøre andre treningsøkter for å hjelpe deg med vekttap og en av de mest viktige tips for sunn aldring .

Kettlebell svinger

iStock.com/bojanstory

Kettlebell -svinger kombinerer styrke og kardio, noe som er nøkkelen til å få pulsen opp samtidig som du styrker armer og benmuskler.

Knebøy for å trykke

iStock.com/FS-Stock

Dette er en annen kombinasjonsøvelse som bruker både over- og underkroppsbevegelser for å få et større slag for treningsbukkene dine, sa Mansour. Squat to press øvelser jobber med quads og setemuskler, samtidig som de toner og forarbeider overkroppen og skuldrene.

Lunges

iStock.com/Martinns

Lunges jobber også med de største musklene i kroppen - quads og glutes - noe som gjør dem gode for totalt vekttap. Du kan også ta den et hakk ved å slenge fremover og ta skritt med en manual i hver hånd.

Glute bridge

© Fizkes - Dreamstime.com

I følge Mansour er dette en standard kjerneøvelse som handler om å opprettholde skånsom muskelsammentrekning. Det rekrutterer også hamstrings, glutes og quads for å hjelpe med styrketrening og fett tap.

Esel sparker

© Diego Vito Cervo - Dreamstime.com

Ikke overraskende etterligner esel spark et esel spark. Øvelsen kan føles som om den bare er rettet mot setemuskler, men det tar kjernen din for å opprettholde stabiliteten, så treningen engasjerer mye av kroppen din. Eselespark er sammensatte bevegelser, så jo mer kraftig disse blir fullført, jo flere kalorier vil du brenne.

Veggen sitter

iStock.com/LeoPatrizi

Veggseter er en flott modifikasjon for knebøy og en av beste trening med lav effekt som svetter . Å arbeide musklene i beina vil hjelpe med vekttap og total kaloriforbrenning, ifølge Mansour.

Aerobic/step-ups

iStock.comWDnet

Enhver aerob trening, inkludert step-ups, er avgjørende for vekttap da de øker hjertefrekvensen, forbedrer kardiovaskulær helse og brenner kalorier.

Går opp trappene

© Martinmark - Dreamstime.com

Å gå trappene er faktisk et effektivt treningsmiddel. Ifølge Mayo Clinic teller det definitivt å trene å velge trapp som trening og vil hjelpe deg med det få skrittet inn for dagen . Du brenner omtrent 65 kalorier på 15 minutter med trappeklatring. Det er en enkel vane å legge til i rutinen din.

TRX fjæringstrening

© Undrey - Dreamstime.com

TRX er en form for motstandstrening utviklet av en Navy SEAL, så det er litt mer intens enn bare å velge trappene, og det krever også spesialutstyr. American Council of Exercise undersøkte systemet og fant en betydelig nedgang i midjeomkrets og kroppsfettprosent for de som bruker det.

Menneske

© Lightfieldstudiosprod - Dreamstime.com

Det er en pushup. Det er et knebøy. Det er omtrent som en burpee med en vekt. Det er mye. Trinnene til en mannmaker er: planke, pushup, enarmet hantelrekke, knebøy og dumbbell overhead skulderpress. Det er et CrossFit -trekk som er ment å engasjere hele kroppen, og å gjøre dette kraftig vil definitivt brenne noen kalorier.

fjellklatrere

iStock.com/gorodenkoff

I følge American Council of Exercise er dette avanserte trekket ment å trene nesten hele kroppen med vekt på rumpe, hofter og lår. Fordi fjellklatrere er en total kroppsøvelse, kan de brenne kalorier og føre til fett tap.

Roing

iStock.com/Pekic

En person på 155 kilo som roer med moderat hastighet i 30 minutter på en stasjonær romaskin vil brenne 260 kalorier. I kraftig hastighet brenner de 316, ifølge Harvard Medical School.

Hoppetau

© Makidotvn - Dreamstime.com

Hoppetau er ikke bare en morsom aktivitet fra barndommen din, det er også en flott form for kaloriforbrenning som også forbedrer hånd-øye-koordinasjonen.

Supermann

© Fizkes - Dreamstime.com

Leter du etter abs av stål? Ta deretter tips fra Man of Steel. For å gjøre dette bevegelsen skikkelig, må du først ligge på magen med armene over hodet og beina forlenget. To problemområder for personer som prøver å slanke seg er magen og nedre del av kroppen. Supermannsøvelsen med lav effekt og høy belønning handler om bevegelser som arbeider i kjernen og underkroppen.

Saks

© Chernetskaya - Dreamstime.com

Saks jobber kjernen når du beveger bena frem og tilbake på en sakslignende måte. Ifølge Mansour hjelper stramming og toning av kjernen med å redusere kjole- og buksestørrelser, i tillegg til å gjøre utseendet til abs mer definert. Dette er flott flytte for alle som bare har begynt .

Treninger i Tabata-stil

iStock.com/AleksandarGeorgiev

Tabata -treningsøkter bidrar til å forbedre hvilemetabolismen og forbrenne kalorier. Tabata er en tidsbestemt øvelse der du gjentar en eller flere enkle øvelser som fjellklatrere eller burpees så hardt du kan i 20 sekunder og følger det med 10 sekunders hvile. Gjenta sju ganger til. Som med alle øvelser, ikke overdriv og omfavne pauser gjennom uken.

V-sit hold

iStock.com/fizkes

V-sit hold er nesten en full-body flex som engasjerer mange muskelgrupper. V-sit holder mål mot magemusklene-toning ned kjernen din-og styrker ryggmuskulaturen.

Den døde feilen

iStock.com/EXTREME-FOTOGRAFER

Denne er også for magemusklene dine og var en stift i gym-klassen. Kombiner denne øvelsen med en annen som krever at du ligger med ryggen mot gulvet for en to-i-ett.

Fuglehund

© Fizkes - Dreamstime.com

Fuglehunden er en gulvøvelse, som yoga eller pilates, som styrker kjernen ved å bruke din egen kroppsvekt. Den retter seg først og fremst mot magemusklene, nedre rygg, rumpe og lår.

Triceps -tilbakeslag

© Lunamarina - Dreamstime.com

Triceps kickback er en enkel trening som kan gjøres av nybegynnere og eksperter på jakt etter en solid arm -trening. Den målrettede triceps -treningen vil hjelpe deg med å miste armfett over tid og bygge muskler.

Stående trehogg

© Piyapong Thongcharoen - Dreamstime.com

Den stående vedkoteletten er en mer avansert øvelse som hovedsakelig retter seg mot abs, ifølge ACE. Bevegelsene handler om å vri og løfte for en sterk kjerne, noe som fører til en mindre midje.

CrossFit

iStock.com/skynesher

CrossFit blander høyintensiv kondisjon og styrkeøvelser med aerobic og gymnastikk. ACE gravde seg inn i svært populært merke treningsprogram og fant ut at menn i gjennomsnitt forbrente 20,5 kalorier per minutt ved bruk av CrossFit -trening, mens kvinner i gjennomsnitt var 12,5 kalorier per minutt. Fordi CrossFit -bevegelser brenner kalorier og øker stoffskiftet, er de gode for vekttap.

Knehevinger

iStock.com/GaudiLab

Benhevninger er gode for magemuskler, men kan være utfordrende. Øvelsen anbefales ofte som en nybegynner styrkeøvelse og er en av de måter å trene på når du ikke har tilgang til et treningsstudio . Et tips fra Shape Magazine er å virkelig presse korsryggen ned i gulvet mens du kaster bena rundt for mer stabilitet.

Benk dips

iStock.com/dolgachov

Det er en rekke måter å gjøre en benk dukkert, og de mange variasjonene kan målrette mange muskelgrupper. En ACE -undersøkelse fant at benkedips var et av de mest effektive trekkene for å fremkalle et høyt nivå av muskelaktivitet i triceps fordi du bruker din egen kroppsvekt.

Kajakkpadling

© Anyaberkut - Dreamstime.com

Mange treningsformer hjelper til med å forbrenne kalorier, men retningslinjene fra Harvard Medical School fremhever øvelser som fokuserer på kjerneforsterkning som enda mer fordelaktige. Kajakkpadling er en av disse aktivitetene - den utmattende naturen til padle gjennom det åpne vannet er hyggelig og fettforbrenning på samme tid.

Yoga

iStock.com/Stígur Már Karlsson / World Photos

Ifølge Yoga Journal er det visse positurer som vil hjelpe deg med å forbrenne fett, bygge muskeltonus og gi deg mer fleksibilitet-som alle bidrar til dine generelle vekttapsmål. Baxter Bell, en redaktør ved Yoga Journal, skrev i et spørsmål og svar -innlegg at de mest åpenbare fysiske fordelene med yoga inkluderer å løsne muskler som har blitt strammet av inaktivitet, spenning og stress. 'Asana -praksis øker også bevegelsesområdet for leddene, forbedrer fleksibiliteten og kan hjelpe til med å korrigere stillingsproblemer som kan ha resultert i vektøkning,' skrev han. Og hvis det ikke virker som en utfordring å strekke og posere, noen av regimene vil definitivt la deg svette .

Å gå

© Błażej Łyjak - Dreamstime.com

Å velge en 15-minutters spasertur over den to minutter lange bilturen kan hjelpe deg med å gå ned i vekt. Tillegg av fysisk aktivitet utenfor din vanlige rutine kombinert med diettendringer kan ha den effekten, men å gå med litt intensitet er overraskende flink til å brenne kalorier og en enkel måte å komme i gang med å gå ned i vekt. Ifølge Harvard Medical School forbrenner en person på 155 kilo i 30 minutter omtrent 149 kalorier når han går en 17-minutters mil og 167 kalorier når han går en 14-minutters mil.

Sykling

© Marcelmooij - Dreamstime.com

Hopp på en maskin fra et av verdens beste sykkelmerker og få pedal. Sykling kan være flott for vekttap. En person på 155 kilo på en stasjonær sykkel i 30 minutter kan brenne 260 kalorier hvis de går i et moderat tempo og 391 hvis de går kraftig. Når de sykler mellom 14 og 15,9 mph, kan de brenne 372 kalorier per 30 minutter ifølge Harvard Medical School.

Spiller sport

iStock.com/FatCamera

Kanskje du er typen mennesker som ønsker å unngå alt treningsetikettens regler som følger med bruk av utstyr i et felles miljø. Og hvis det er tilfelle, kan dette alternativet være riktig for deg. Dette kan virke åpenbart fordi du selvsagt forbrenner kalorier under fysisk aktivitet som er involvert i konkurransedyktig (eller ikke-konkurransedyktig) sport, men du skjønner kanskje ikke hvor mange som blir brent under den sunne konkurransen. Ifølge Harvard Medical School, for en person på 155 kilo brenner 30 minutter med golf 130 kalorier, softball forbrenner 186, fotball forbrenner 260 og basketball og beachvolleyball brenner begge 298. Selvfølgelig, sammen med enhver trening du gjør, er det viktig å Spis riktig. Forbedre kostholdet ditt med de 50 beste matvarene for vekttap .

Mer fra The Active Times:

Bogus helse- og ernæringsfakta du lærte på skolen

Overraskende tegn på at du spiser for mye salt

25 'Dårlige' vaner som faktisk er gode for deg

Disse daglige vanene kan hindre deg i å bli syk

Små nyttårsforsetter som kan forandre livet ditt