Shutterstock
Overhypede øvelser som faktisk kaster bort tiden din
Shutterstock
Det er dårlige øvelser for visse mennesker, og mange er ofte ikke engang klar over at de er det gjør mer skade enn godt til kroppene deres, Gail McGhie , en ACE -sertifisert personlig trener, treningsinstruktør for grupper og TRX -trener på nivå to, sier. Men det som gjør en øvelse ubrukelig er ikke bare dårlig form . Alder, mål og livsstil spiller også en rolle. Folk i 40 -årene har andre prioriteringer, for eksempel generell helse, enn de i 20 -årene, for eksempel sterke setemuskler og a sixpack .
Lat nedtrekk
Shutterstock
Lat nedtrekk er blant de beste øvelsene trenere, inkludert McGhie, sier gjør mer skade enn godt . Dette er tilfellet når folk trekker stangen ned bak hodet. 'Denne stillingen er kontraindisert fordi den forverrer de avrundede skuldrene og hodeposisjonen fremover og legger mye stress på skulderleddet,' legger hun til.
Knaser
Shutterstock
Crunches er veldig splittende i disse dager, sier McGhie. Konstant ryggmargsfleksjon er ikke det beste å gjøre og kan føre til diskproblemer. 'Mye av det vi gjør i disse dager er også i en posisjon av foroverbøyning med hodet ned og skuldrene avrundede. Min preferanse er alle variantene av en planke , Legger hun til. Personer uten korsryggproblemer kan gjøre noen crunches, men også gjøre øvelser for å styrke korsryggen for eksempel ryggplanker, fuglehunder og ryggforlengelser.
Abduktor- og adduktormaskiner
Shutterstock
'Jeg tenker ikke så mye på [dem], sier McGhie. “Disse maskinene begrenser kroppen til enikke-funksjonell posisjon . En mer funksjonell metode er å stå og bruke en kabelmaskin eller et bånd slik at indre lår , ytre lår og kjerne fungerer alle sammen, sier hun. Plasser et bånd over anklene, avstiv kjernen , og se rett frem med brystet løftet og armene i skulderhøyde, håndflatene opp. Start med føttene skulderbredde fra hverandre og trykk på tåen ned til klokken 11, 3 og 7.
Tilbakeslag
Shutterstock
Tilbakeslag er ikke de beste øvelsene jobbe glutes , Sier McGhie. “På grunn av stillesittende livsstil , blir rumpemusklene svake og slutter faktisk å skyte. For å styrke musklene i rumpa, bør kroppen beveges i alle bevegelsesplaner. ” Treningsmaskiner tillater ikke denne bevegelsen. Knebøy, utfall og markløft er alle fantastiske øvelser, men setemuskler trenger å bli stimulert enda mer av øvelser som forskjøvet holdning knebøy, og curtsy lunges, legger hun til.
Benforlengelser og benkrøller
Shutterstock
Benforlengelsesmaskinen og dens motpart, benkrøllen, låser kroppen i en posisjon og kan forårsake skade , og er ærlig talt ikke så nyttige, sier McGhie. 'Gå av maskinen og bruk kabler, bånd, en stabilitetskule, kroppsvekt eller en TRX fjæringstrener for å styrke og forme quadriceps og hamstrings.
Isolasjonsøvelser
Shutterstock
'Generelt foretrekker jeg funksjonelle sammensatte bevegelser fremfor isolasjonsøvelser,' sier McGhie. Funksjonelle sammensatte øvelser bør gjøres for generelt kondisjon og styrke , men det er ofte et punkt der bare isolerte bevegelser kan videreutvikle en muskel som ikke reagerte nok på en sammensatt øvelse. Hvis du vil være en kroppsbygger, vil en isolasjonsbevegelse hjelpe.
Elliptisk maskin
Shutterstock
Selv om det er veldig lett for leddene og det forbedrer mobiliteten, det elliptiske er ikke en stor vektbærende maskin fordi pedalene er fra bakken, så det bidrar ikke til styrke beinene , Sier McGhie.
StairMaster
Shutterstock
De trappeklatrer gir en god kondisjonstrening og er gunstig for beinstyrken, men det kan fremme noe slitasje og rive på knærne , ifølge McGhie. Det er mange andre effektive høyintensive kardiorutiner du kan gjøre på under 20 minutter .
Smith -maskin
Shutterstock
'Jeg bruker aldri Smith -maskinen for meg selv eller for noen av mine klienter,' sier McGhie. “Jeg er ikke tilhenger av noe som låser deg spesielt fast som involverer skuldrene . ” En funksjonell bevegelse som krever kjerneaktivering er å foretrekke fremfor en der maskinen balanserer for deg. En sittende hoftelast er et godt alternativ, legger hun til.
Russisk vri
Shutterstock
'Ærlig talt, jeg er ikke fan av denne øvelsen,' sier McGhie. Det er enklere og tryggere trekk for en morderkjerne . Den russiske vrien kan være vanskelig å mestre. 'Jeg har sett folk gjøre denne øvelsen med avrundede skuldre og en fremre hodeposisjon med ryggraden i en C -kurve,' legger hun til. For å starte, sitte med ryggen i en V -posisjon der kjernen er avstivet, knærne er bøyd , og føttene er på gulvet. Oppretthold V -posisjonen, roter så langt som mulig til høyre og til venstre.
Benkpresser
Shutterstock
Selv om forskning har vist at denne stiftetreningen er utmerket for bygge bryst og triceps styrke , noen benkpressrelaterte skulderskader er vanlige nok til å ha fått kallenavnet ' benkpressers skulder . ” Benken i seg selv begrenser naturlig bevegelse i skulderbladene og gir enorm belastning på rotatormansjettene. Som sådan har noen treningseksperter ansett benkpress som usikre.
Overhead militær presse
Shutterstock
Du legger mye kraft på nakken og skuldrene . Øvelsen kan føre til skulderproblemer fordi den belaster leddene når du når overhead. Ubalanser hvor den ene armen jobber hardere enn den andre er vanlig. Enkel brystpresser er mye tryggere. Ikke ta hendene bak brystet fordi du kan skade forsiden av skulderen.
Sidebøyninger
Shutterstock
Mange gjør sidebøyninger, men Shane McLean, sertifisert personlig trener på Balance Guy Training , sier at han ikke er en fan. Mange trenere ikke og vil aldri anbefale dem til kundene. Sidebøyninger hjelper deg ikke med å bygge muskelmasse. Kroppen beveger seg i en vanskelig vinkel, og setter ryggraden i en svekket posisjon. Løft vekten med en arm i stedet . 'Når du jobber med en hånd, arm eller et bein om gangen, må motsatt side stabilisere seg slik at du ikke bøyer deg, noe som betyr at sidemuskulaturen er hard på jobb, legger han til.
Stående rader
Shutterstock
Stående rader avslører skulderens svakhet - du holder vekter eller en stang mens du er i en innvendig rotert skulderstilling. Dette legger for mye press for nær leddene . Å danne en rett linje med skuldre og hender er veldig belastende for musklene. At kan føre til bursitt . Rotator -mansjetten kan rive fra de mange repetisjonene og begrense bevegelsene dine.
Kalv reiser seg
Shutterstock
Dette er ikke en funksjonell øvelse og det vil ikke hjelpe å øke massen på leggmuskulaturen (de er sta når det gjelder vekst). Gjør øvelser som naturlig vil styrke kalvene som f.eks knebøy, bokshopp eller utfall . Disse øvelsene er i det minste funksjonelle som har flere fordeler enn bare å arbeide kalvene.
