Tre måter å ta treningen fra minimum til utover

Jeff Gaudette -I filmenKontorplass-en av mine aller beste favoritter-Jennifer Anistons karakter, Joanna, blir straffet for å bare ha den minste stilen (fancy pins på selene) på restauranten der hun jobber. Da lederen hennes, Stan, konfronterte med hennes beslutning om å bruke bare 15 stil, svarer han: 'Nå vet du at det er opp til deg om du bare vil gjøre det minste. Eller, eh ... vel, som Brian, for eksempel, har 37 teft. '

Mens denne scenen sikkert bidro til å lageKontorplassen kultklassiker, meldingen Stan prøver å formidle komisk til Joanna gjelder for mange løpere som jager ned store mål og raske tider. Hvis dette var en samtale mellom en trener og en idrettsutøver, kan det se slik ut:

Trener:Vi må snakke om treningen din.


Atlet:Egentlig? Jeg ... Jeg har fått i meg alle løpene og treningene.

Trener:Vel, ok. Å komme i kjørelengde er minimum, ok?


Atlet:OK.

Trener:Nå vet du at det er opp til deg om du bare vil gjøre det minste. Eller eh ... vel, for eksempel Brian, Boston Qualifier, gjør han for eksempel ekstra ting som kjernearbeid, skritt, tøyninger, isbad. Og han har et fantastisk smil.

Atlet:OK. Så du ... vil du at jeg skal gjøre mer?

Trener:Se. Alle legger inn kjørelengde og trening, ok? De som tar løpstidene til neste nivå, er de som legger på ekstraarbeidet. De små tingene. Har det?


Du:Ja. OK. Så mer da, ja?

Atlet:Se, vi vil at du skal nå målene dine, ok? Hvis du føler at det minste er nok, så OK. Men noen mennesker velger å presse grensene og virkelig se hva de kan gjøre med løpingen, og vi oppfordrer det, OK? Du ønsker å få mest mulig ut av løpingen din, ikke sant?

Du:Ja. Ja.

Atlet:OK. Flott. Flott. Det er alt jeg spør om.


Du:OK.

Hvis du er fornøyd med å gjøre det minste i treningen din, er denne artikkelen ikke noe for deg. Imidlertid, hvis du vil ta treningen til neste nivå og finne de ekstra fem til ti prosentene som hjelper deg med å nå de endelige målene dine, fortsett å lese.

I SLEKT: Endre treningen din for 2014

Gjør de små tingene
Etter å ha vunnet en sølvmedalje på 1500 meter ved OL i Beijing i 2008, ble New Zealands Nick Willis spurt om hva han endret i treningen for å bli en av de beste milerne i verden. “Hovedforskjellen i 2008 var å være mer konsistent med de små tingene. Vi kaller dem de fem prosentene fordi de er områdene som bare hjelper deg i de siste fem prosentene av treningen ... Fra og med januar gjorde jeg [kjerne, skritt, øvelser og styrke] hver uke til de olympiske leker i august . Dette føler jeg er det som hjalp meg til å komme til det nye nivået jeg oppnådde i 2008 sammenlignet med tidligere sesonger. Mobiliteten, styrken og hastigheten på disse øktene ga musklene mine tillatt meg å være mye mer konsistent gjennom året. ”


Du trenger ikke å være olympier for å dra nytte av det Willis beskriver som 'fem prosentene'. Utover å hjelpe deg med å forbedre prestasjonene, vil det å gjøre de små tingene hjelpe deg med å holde deg skadefri og konsekvent i treningen din, noe som er en kamp for de fleste løpere.

Hva er de små tingene?
Vanligvis unngår løpere de små tingene fordi de ikke tror de har tid til å få dem inn, eller de føler at de allerede gjør nok. Det er absolutt vanskelig å passe inn i slitsomme treningsøkter med en travel arbeidsplan og en familie, men de følgende tre småtingene gir opptil 20 minutter ekstra oppmerksomhet per dag. Når du lurer på om det minste er nok for deg, spør deg selv: Er 20 minutter om dagen verdt å holde deg frisk og komme meg nærmere målet mitt?

Kjerne- og hofteforsterkning
Nyere forskning har vist at en svak kjerne og svake hofter er to av de viktigste bidragsyterne til de fleste løpeskader. Spesielt har forskere funnet ut at svake hoftebøyere og hofteadduktorer observeres hos nesten alle løpere som lider av IT -båndsyndrom og patellofemorale leddsmerter (løperens kne). På samme måte har mange forskningsstudier vist at kjernearbeid (for eksempel planker, ryggforlengelser og skrå øvelser) bidrar til å forhindre skader, forbedre balansen og forbedre løpeytelsen .

Den gode nyheten fra all denne forskningen er at du ikke trenger å utføre timevis med kjernearbeid hver dag for å oppnå positive gevinster i hofte- og kjernestyrke for å forhindre skade. En 5- til 10-minutters rutine bestående av sidebeinheiser, muslinger, bakbro, plank, buktvridninger og supermenn kan bidra til å holde deg skadefri. Hvis du har mer tid, kan du utføre et komplett sett med kjørespesifikk kjerne rutiner og forebygging av løpeskader hofte rutine også.


Muskeltrening
Som du har les her før , trening av dine muskulære og nevromuskulære systemer er avgjørende for å bli en mer effektiv og økonomisk løper. Ikke bare forbedrer muskulær og nevromuskulær trening ytelsen, men det hjelper også med å forberede kroppen til å bedre håndtere strengere hastighetsarbeid.

Mine to favorittformer for muskulært arbeid er skritt og eksplosive åsspurter. Begge er enkle å legge til på slutten av et løp og krever bare 5 til 10 minutter av tiden din, men de gir en enorm avkastning på investeringen. I tillegg er de veldig morsomme hvis du har sittet fast i en kjørelengde.

For å utføre bakkespurter, finn en brattere bakke med en karakter på 7 til 10%. Stå på bunnen, og fra en stående start, sprint opp bakken så fort du kan. Land på føttene og pump armene som en sprinter. Sprinten er designet for å ha maksimal innsats, så ikke gå over 15 sekunder. Seks til ti reps på 10 til 12 sekunder er ideelt. Gå sakte og forsiktig nedover bakken, hvil til du er helt frisk, og begynn deretter neste repetisjon.

Skridt, eller 4 til 8 akselerasjoner på 15 til 20 sekunder, kan legges til enkle løp. Lett på skrittet i løpet av de første 5 sekundene, nå 90-95% av maks hastighet i 10 sekunder, og senk deretter de siste 5 sekundene. Disse fremskrittene vil hjelpe deg med å forbedre løpeformen og utvikle det nevromuskulære systemet for mer effektiv løping og en raskere finish.

I SLEKT: Bli sterkere på under 20 minutter om dagen

Forebyggende vedlikehold
Til slutt, vær proaktiv når det gjelder potensielle skader og stopp dem før de blir alvorlige. Oppvarming før en løpetur, et raskt sett med dynamiske strekk under oppvarmingen og ising etter en løpetur er raske og enkle måter å holde deg skadefri på.

En av mine favorittmetoder for proaktiv behandling av skader er å ta isbad etter de hardeste treningsøktene mine. Cochrane Collaboration, en ideell organisasjon av forskere og leger som støtter bevisbasert medisin, gjennomgikk de store studiene om isbad og fant at det var bevis på at etter intens trening, nedsenking av kaldt vann reduserte muskelsmerter i løpet av de neste dagene. Bare senk underkroppen ned i et badekar som er mellom 50-59 grader i 10 til 15 minutter.

Jeg anbefaler også å varme opp alle plagsomme områder før du løper for å forbedre blodstrømmen til området. Selv om du ikke trenger å varme opp før hvert løp, må du definitivt ta deg tid til å varme opp hvis du er litt stram eller sår, spesielt hvis det er et typisk problem.

Trener Jay Johnson er en stor talsmann for utfallsmatrisen som en dynamisk og spesifikk måte å varme opp musklene dine og forberede dem på alle typer løp. På samme måte har mange løpere tjent på aktiv isolert strekk før eller etter løpene. Uansett hvilken metode du foretrekker, tar det bare 5 minutter å legge til en dynamisk oppvarming og kan redusere skadefrekvensen din betydelig.

I SLEKT: Hvordan varme opp til et maraton