Thinkstock

Alle vil ha Gwen Stefanis mage, ikke sant? Men å få dem skjer ikke over natt; det vil ta omtrent 28 dager . Dessuten er det hardt arbeid.

'Alle har en 6-pakning,' Jill Brown , personlig trener, trenings instruktør og en velvære -trener, sier. 'Det er bare under fettet.'


Crunches er ikke veien å gå, da de legger for mye press på nakken og korsryggen. Derfor er de en av øvelser leger aldri vil gjøre . Du er i en knust posisjon hele dagen mens du sitter ved skrivebordet, stirrer på datamaskinen eller snakker i telefon. Ryggsmerte kan oppstå ved for mye fleksjon i ryggraden og fra de mange repetisjonene.

Personlige trenere anbefaler alltid planker og burpees, men la oss innse det, de er for harde. Det må være en annen, helst enklere måte, ikke sant? Heldigvis, ja.


Flat abs uten en enkelt knase, plank eller Burpee

Thinkstock



Alle vil ha Gwen Stefanis mage, ikke sant? Men å få dem skjer ikke over natt; det vil ta omtrent 28 dager . Dessuten er det hardt arbeid.

'Alle har en 6-pakning,' Jill Brown , personlig trener, trenings instruktør og en velvære -trener, sier. 'Det er bare under fettet.'

Crunches er ikke veien å gå, da de legger for mye press på nakken og korsryggen. Derfor er de en av øvelser leger aldri vil gjøre . Du er i en knust posisjon hele dagen mens du sitter ved skrivebordet, stirrer på datamaskinen eller snakker i telefon. Ryggsmerte kan oppstå ved for mye fleksjon i ryggraden og fra de mange repetisjonene.


Personlige trenere anbefaler alltid planker og burpees, men la oss innse det, de er for harde. Det må være en annen, helst enklere måte, ikke sant? Heldigvis, ja.

Gjør fettforbrenning

Shutterstock

'Du kan gjøre alle øvelsene i verden, men hvis du ikke brenner fett, du får ikke de flate abs , Sier Brown. Hvis du ikke forbrenner kaloriene du bruker, blir de lagret som fett. Ikke glem at magen inkluderer mange sammenkoblede muskler som løper oppover ryggen og strekker seg ned til setemuskelen ( styrke disse musklene ) Og lårene.

Et hulgrep

Brown anbefaler Hul kroppshold som et av de beste alternativene til planker og burpees. Det ligner på båtposisjon i yoga , bortsett fra at korsryggen er koblet til gulvet. Ryggen er på matten, bena løftes, hode og skuldre er av gulvet, og du ser på føttene dine. 'Dette er veldig effektivt og mye tryggere enn crunches,' legger Brown til. Du brenne kalorier mye raskere.


De hundre

Shutterstock

Dette er en klassisk Pilates -øvelse som ofte brukes til å varme opp (se hva strekker du aldri bør gjøre før en trening ). De hundre ligner også på yogabåtposen, men det er litt lettere, sier Brown. Ligg på ryggen med knærne bøyd og opp i luften. Armene dine skal nå opp. Når du flytter dem tilbake til gulvet, løfter du hodet og ruller sammen slik at skulderbladene er like utenfor matten. Tell til 10 og gjør 10 reps til (når 100 slag).

The Dead Bug

Shutterstock

De øvelse med døde insekter er for nybegynnere, sier Brown. Det brukes mye i fysioterapi og av mennesker som har en svak kjerne, legger hun til. Du bør ligge på ryggen; hendene skal nå opp, eller du kan la dem stå ved siden av deg. Ta knærne opp og danne en 90-graders vinkel. Start øvelsen med å forlenge det ene beinet - rette kneet og hoften. Oppretthold denne posisjonen i noen sekunder, bytt ben og gjenta.


Bruk Hanging Ab Machine

Shutterstock

Dette er den eneste maskinen Brown anbefaler for ab -øvelser. (Sehvilke øvelser personlige trenere ikke vil gjøre ) 'Det er vanskeligere enn knase og tryggere for ryggen når det gjøres riktig,' legger hun til. Det er viktig å ikke svinge frem og tilbake. Stabiliser ryggraden mens du trekker knærne mot brystet. Trykk ryggen mot puten og bruk magen til å heve bena og knærne.

Fuglehunden

Shutterstock

Det kan ikke se ut som mye, men denne øvelsen vil virkelig finne ut kjernen din . Start med å gå på alle fire. Ryggen din skal alltid være rett. Nå ut med en hånd og strekk motsatt ben. Engasjer abs for å opprettholde balansen. Hold i noen sekunder og bytt. Gjenta hver side ca 15 ganger.


Pilates korketrekker

Korketrekkeren er et typisk Pilates -trekk. Det fungerer som en sjarm ved å styrke skråtrekkene, kjernen og bena. Start med å ligge på ryggen. Trekk knærne mot brystet. Nå dem opp til taket og klem setemuskene dine. Flytt dem til høyre mens du løfter hoftene opp fra gulvet. Gå tilbake og flytt beina til venstre og opp. Skulderen skal være jordet. Gjenta 10-15 ganger.

Yoga

Shutterstock

Det viktigste i å prøve å få en 6-pakning er å huske at du ikke kan se reduksjon, sier Brown. 'Men det betyr ikke at du ikke kan brenne av magefett.' Dette er hvor kjerneøvelser og yoga kommer inn . Mister magefett innebærer å miste fett generelt, og yoga som involverer aerob aktivitet vil gjøre susen. I det minste hjelper yoga med fikse holdningen din , som gir en illusjon av en flatere mage.

Unngå visse matvarer

Thinkstock

'Det er et kjent ordtak som' muskler er laget på treningsstudioet og flat abs er laget på kjøkkenet, sier Brown. 'Sukker og bearbeidet mat er vanligvis de største synderne i amerikansk kosthold,' legger hun til. Hold deg unna : Transfett; mat som er full av karbohydrater som bagels, pizza, pasta og hvit ris; meieriprodukter med høy laktose; sukkerholdige drikker som brus (til og med diettbrus dreper deg ) og fruktjuicer.

Kutt alkohol

Shutterstock

Studier knytter alkoholforbruk til større midjer, fordi når du drikker alkohol leveren brenner alkohol i stedet for fett, i henhold til WebMD. Den har også mye sukker. Det er veldig lett å få for mange tomme kalorier, spesielt fra øl. Men kroppen må fortsatt brenne dem, ellers lagrer de dem som fett. Og magen er vanligvis det første stedet de holder seg fast.