En altomfattende guide for å komme i form før du går ned midtgangenShutterstock

Hver brud ønsker å føle seg trygg og blendende på den store dagen. Og for noen kan det bety at du dropper noen kjolestørrelser før det er på tide å gå ned midtgangen.

Hvis du faller inn i denne kategorien, før du begynner med et nytt treningsprogram (inkludert dette), må du først kontakte legen din, og for det andre, husk at en trygg og effektiv tilnærming til vekttap går ut på å miste omtrent en eller to kilo per uke.

Hvis du er seriøs med å nå målet ditt, må du gi deg selv nok tid basert på den prisen. For eksempel, hvis målet ditt er å gå ned 10 kilo trenger du alt fra omtrent fem til ti uker. Husk også at vekttap er veldig forskjellig blant enkeltpersoner , så det er en god idé å gi deg selv litt ekstra spillerom ved å fortsette med en eller to uker til planen din.


I tillegg (og du sannsynligvis allerede vet dette), husk at for å se resultater må du også opprettholde en næringsrik diett , og avhengig av dine mål og nåværende spisevaner kan du også trenge å redusere din kaloriinntak .

Endelig, andre livsstilsfaktorer du vil fokusere på som kan bidra til å forbedre resultatene dine, inkludert å konsekvent få nok sove , jevnlig drikke nok vann og, så godt du kan, beholde din understreke nivåer til et minimum.


Alt det sagt, her er din ultimate treningsguide for å komme i form for den store dagen.

Din angrepsplan


Målet er å trene minst fem dager i uken. I henhold til treningsretningslinjer fra The American College of Sports Medicine, bør du inkludere en styrketrening trening som inkluderer ett til tre sett med åtte til ti øvelser utført for åtte til tolv repetisjoner hver to til tre ganger i uken.

For kardio, sikt på 40 til 60 minutter med moderat intensitetsaktivitet fire eller flere ganger i uken eller 20 til 35 minutter med høy intensitet aktivitet tre eller flere ganger i uken.

Eksempler på to forskjellige ukeplaner, som hver inneholder en hviledag for gjenoppretting og en dag med lav intensitet for aktiv restitusjon, er beskrevet nedenfor.


Ukentlig treningsplan Eksempel 1

Ukentlig treningsopplegg 2

Noen ting du må huske på:

  • Treninger med høy intensitet pleier å gi bedre resultater , spesielt for vekt og fett tap. Hvis du kan overvåke pulsen din mens du trener, har forskning vist at det når rundt 75 prosent av dine maksimal puls er best for å forbrenne fett. I tillegg gir trening med høy intensitet også fordelen av å oppmuntre kroppen din til å forbrenne kalorier i høy hastighet selv etter at du er ferdig med å trene .
  • Du kan omorganisere disse treningsplanene for å dekke dine individuelle behov, men når du trener med høyere intensitet, er det viktig å sørge for tilstrekkelig restitusjonstid mellom treningsøktene (minst 24 timer). Dette vil bidra til å forhindre skader og overtrening og sørg for at kroppen din er forberedt på å håndtere din neste intense treningsøkt.
  • Du vil sørge for at du spiser tilstrekkelig både før og etter hver treningsøkt. (Se nedenfor for ernæringsretningslinjer før og etter trening.)
  • Avhengig av hvor lenge programmet ditt varer, vil du sannsynligvis vurdere a periodiseringstilnærming til treningsplanen din (eller i det minste styrketreningsdelen av den), noe som betyr at du vil variere intensiteten på treningene dine fra uke til uke. Dette kan hjelpe deg med å unngå å treffe et platå i fremdriften din.


Kardioguide
Konditionstreningene dine kan innebære alle typer aerob trening som løping, sykling, svømming eller roing . Sjekk ut ressursene nedenfor for noen eksempler og ideer.

  • Tren hvor som helst: Rene kardiointervaller
  • 4 undervurderte kardioaktiviteter som sprenger fett fort
  • 20-minutters hjemme-HIIT-trening (Kardio + styrke)
  • En enkel guide til intervalltrening med høy intensitet
  • De 10 beste kondisjonstreningene for folk som hater å løpe

Styrketreningsguide
Hvis du er nybegynner, starter du først med vår introduksjon til styrketreningsressurser:

  • Styrketrening 101
  • Styrketrening 101: En nybegynnerguide for sett, reps og hvileperioder

Så, hvis du trenger ideer for noen muskelbygging trekk, sjekk ut følgende sider:

  • 5 øvelser i overkroppen for slankere, sterkere armer
  • Arms & Abs: Ultimate Workout i overkroppen
  • 5 øvelser for Killer Abs
  • Styrketrening beveger seg for en heldekkende makeover
  • Øvelser med høy intensitet og utstyr som du ikke kan gjøre hvor som helst (Kardio + styrke)
  • 5 viktige bevegelser for sterkere bein
  • De beste og verste ab -øvelsene

Din ernæringsguide


Før trening
Hva du spiser før en treningsøkt avhenger av når det vil finne sted. Hvis du trener det første om morgenen, du trenger kanskje ikke å spise noe på forhånd, men hvis du er spesielt sulten eller har en intensiv trening planlagt, er det lurt å spise en liten matbit som inneholder karbohydrater, som et stykke frukt.


Hvis treningen din foregår på et annet tidspunkt på dagen, må du enten sørge for at ditt siste måltid ble spist minst en time før hånden, slik at kroppen din har tid til å fordøye, eller hvis det siste måltidet var mer enn fire timer før I begynnelsen av treningen bør du spise en liten matbit som kombinerer karbohydrater og protein, som vanlig gresk yoghurt blandet med frisk frukt.

Etter trening
Hvis du ikke kommer til å spise et fullt måltid innen omtrent 30 minutter etter kondisjonstreningen, vil du fylle på igjen med en liten kombinasjon av karbo-proteiner, som en banan med peanøttsmør eller et eple og en håndfull mandler. Du vil spesielt sørge for at du fyller på drivstoff og rehydrerer innen 30 minutter etter at du har fullført en høyintensiv trening.

Den samme tilnærmingen gjelder også for styrketreningsøktene dine, men du vil sørge for at du bruker litt mer protein etter disse øktene. Hvis du ikke kommer til å spise et fullt måltid i løpet av minst 30 minutter etter treningen, kan du fylle på med en liten proteinrik matbit som tunfisk med fullkornshakekaker eller en proteinfattig shake med lite sukker.

For ytterligere ernæringsressurser, se:
Energibesparende supermat: Hva du skal spise før og etter trening
Treningsgjenoppretting: Hvor snart bør du spise etter intens trening?


Siste råd
Uansett hva målet ditt er, er trening en viktig del av ethvert treningsprogram. Men mesteparten av tiden din blir bruktutenfor treningsstudioet, og det er der du bruker mesteparten av tiden din, at dine beslutninger og valg teller mest.

Når det gjelder å komme i form konsistens er alltid nøkkelen. For å se forbedringer må vi konsekvent integrere vaner som vil hjelpe oss med å nå ønsket resultat inn i hverdagen vår .

Med andre ord, hvis du vil se resultater, er det viktig å jobbe med alle de forskjellige faktorene som spiller en rolle for å støtte din suksess.

Så, når du ikke er på treningsstudioet, må du fokusere på kostholdet ditt, hydrering, søvnvaner, bevege deg mer generelt daglig og håndtere stressnivået ditt for å oppnå optimale resultater.