Avrund et balansert kosthold med disse nyttige, idrettsutøvere som er bevistShutterstock

Matt Fitzgerald - Et balansert kosthold av naturlige matvarer, hovedsakelig frukt og grønnsaker, er det eneste løpere trenger ernæringsmessig for å etablere et grunnlag for helse og ytelse. Men de følgende syv kosttilskuddene er verdt å vurdere som verktøy for å avrunde et balansert kosthold med naturlig mat.

Kreatin
Kreatin er vanligvis tenkt som et kosttilskudd for styrke- og kraftidrettsutøvere, og med god grunn. Et fjell av forskning har vist at tilskudd av kreatin øker muskellagrene av kreatinfosfat-en energikilde for maksimal intensitetsinnsats-og forbedrer gevinsten i styrke og kraft som følge av styrke- og styrketrening.

Kreatin kan imidlertid også være fordelaktig for distanseløpere, av to grunner. Først må løpere også trene styrke og kraft, så hvorfor ikke dra fordel av et ernæringsverktøy som øker fordelene med det? Det er også bevist at kreatintilskudd øker ytelsen i intervalltreninger, som er en annen liten, men viktig del av distanseløperens trening.


Noen løpere frykter at kreatintilskudd vil få dem til å øke betydelig muskelvekt, men dette vil ikke skje hvis du løper mye, på grunn av et fenomen kjent som interferenseffekten.

Fiskeolje
Omega-3 essensiell fettmangel er en av de vanligste næringsstoffmanglene. Bare en håndfull matvarer-noen typer fisk, linfrø, valnøtter-inneholder omega-3 i betydelige mengder. Følgelig får ikke mange friske spisere nok av dem. Tilstrekkelig omega-3 inntak er nødvendig for friske cellevegger, nervesystemets funksjon, immunfunksjon og mer.


Hvis du regelmessig spiser de få matvarene som inneholder store mengder omega-3, trenger du ikke ta et fiskeoljetilskudd. Ellers burde du. Uansett kan det ikke skade. Et annet alternativ, hvis du er veganer, er linfrøolje, men fiskeolje regnes som den beste kilden til omega-3 fordi den inneholder to spesifikke fettstoffer-EPA og DHA-som linfrøolje mangler.

Jern
Det anbefalte daglige jerninntaket er 10 gram per dag for menn og 15 gram for kvinner før overgangsalderen. På grunn av jerntap under menstruasjonen trenger kvinner mer jern enn menn, men fordi de spiser færre kalorier, tar kvinner vanligvis inn mindre jern enn menn, og de oppfyller ofte ikke behovene deres. Siden jern er avgjørende for dannelsen av røde blodlegemer, resulterer jernmangel ofte i anemi, preget av vedvarende tretthet.

Det er tegn på at anemi er mer vanlig blant utholdenhetsidrettsutøvere, og spesielt løpere, enn blant befolkningen generelt, muligens på grunn av jerntap på grunn av svette og andre treningsrelaterte mekanismer. I de fleste tilfeller unngås jernmangel lett ved tilstrekkelig inntak av jernrike matvarer, inkludert tunfisk, kylling og biff. I noen tilfeller anses imidlertid jerntilskudd medisinsk nødvendig. Jern er et supplement som bare bør tas under legens tilsyn, fordi høye jernnivåer i kroppen er giftige. Få jernnivået sjekket årlig og ta jernpiller hvis legen din sier at det er nødvendig.

Multivitamin/multimineral
Multivitamin/multiminerale kosttilskudd anbefales vanligvis som 'forsikring' mot diettgap i tilførsel av viktige næringsstoffer. Dette er en legitim bruk, men husk at hvis kostholdet ditt er så sunt som det burde være, trenger du ikke en multi, og å ta en kan øke risikoen for 'megadosering' eller få for mye av en eller flere vitaminer eller mineraler. For å forhindre de negative konsekvensene av megadosering, unngå å ta multivitaminer som inneholder mer enn 200 prosent av RDA for et enkelt næringsstoff


Vurder å ta en 'ekte mat' multi. Dette er kosttilskudd som inneholder ekstrakter fra ekte mat og/eller vitaminer og mineraler i formene som finnes i ekte mat i stedet for individuelle, avskallede vitaminer og mineraler, som kroppen faktisk behandler som fremmede kjemikalier.

I tradisjonelle vitamin- og mineraltilskudd (dvs. piller som inneholder strippet ned, individuelle vitaminer og mineraler), se etter bokstavene 'USP' på tilskuddsflasken. Dette står for 'United States Pharmacopoeia.' Bare vitamin- og mineraltilskudd av høyeste kvalitet og absorberbarhet tjener denne betegnelsen.

Se etter enzymer i formuleringen. Enkelte enzymer hjelper kroppen din til å absorbere vitaminer og mineraler. Til slutt, ta det valgte vitamin- og mineraltilskuddet med et måltid. Dette vil også hjelpe absorpsjon.

Pulveriserte grønne
Pulverisert greener representerer en praktisk måte å legge til litt ekstra vegetabilsk ernæring i kostholdet ditt. De er ikke erstatninger for hele grønnsaker, men de inneholder det meste som visse grønnsaker som spinat og mangold tilbyr fordi de ganske enkelt er bearbeidede versjoner av disse grønnsakene. Tilsett grønnsaker i pulverform til smoothies, supper eller andre matvarer du spiser allerede for et ekstra ernæringsspark.


Vitamin d
Vitamin D -mangel har blitt alarmerende utbredt de siste årene og er forbundet med konsekvenser som spenner fra økt risiko for noen kreftformer til redusert atletisk ytelse.

Hovedkilden til vitamin D er eksponering for sollys. En av grunnene til at vitamin D -mangel har blitt mer utbredt i det siste er at folk ikke bruker så mye tid utendørs som før, og når de er utendørs, bruker de ofte solkremer som blokkerer vitamin D -syntese. Mange eksperter anbefaler nå at folk får 15 til 20 minutter med direkte hudeksponering for sollys noen ganger i uken for å forhindre vitamin D -mangel.

Det er en god idé å få sjekket vitamin D -nivået ditt med jevne mellomrom. Hvis de er lave, må du kanskje ta et vitamin D -tilskudd (D3 er den foretrukne formen), i det minste om vinteren.

Whey protein
Myseprotein er en kalorieffektiv, allsidig kilde til proteiner av høy kvalitet, proteinfraksjoner og aminosyrer. Ingen trenger det, men mange løpere velger å innlemme det i kostholdet for å dekke proteinbehovet. I likhet med grønnsaker i pulverform kan myseprotein legges til mat du spiser allerede, for eksempel smoothies og havregryn, for å gi et målrettet næringsløft. Den beste tiden å bruke den er umiddelbart etter en løpetur, når kroppen din trenger protein for muskelgjenoppretting.