Bruk disse enkle øvelsene for å umiddelbart og enkelt redusere stressShutterstock

Alt for ofte blir stress - eller rettere sagt redusert - oversett del av en sunn livsstil .

Både akutt stress (den typen som er forbundet med mindre, dagligdagse omstendigheter) og kronisk stress (den typen som stammer fra mer langsiktige eller store bekymringer) har vært kjent for å øke visse hormoner som kan øke appetitten, forstyrre søvn og til og med fremme fettlagring.

'Det er litt av en dobbel whammy fordi den typen fett som er mer sannsynlig å bli lagret er problematisk fra et helsemessig synspunkt,' sier Dr. Cedric Bryant, sjef for vitenskapsdirektør for American Council on Exercise. 'Stress signaliserer lagring av visceralt fett, som lagres rundt midten av magesekken dypt inne i magesekken og rundt organer og er forbundet med en økt risiko for ting som insulinresistens, type 2 diabetes og hjerte- og karsykdommer.'


Hovedsakelig kan høye nivåer av konstant stress ta en ganske stor toll på helsen din, og hvis du har treningsmål, som å gå ned i vekt eller øke din atletiske prestasjon, kan det hindre din fremgang.

I tillegg til det enkle faktum at stress får oss til å føle oss engstelige, forvirrede og irritable, er det bare fornuftig at vi ønsker å begrense effekten.


Heldigvis, trening er en av de beste måtene å redusere og motvirke de negative effektene av stress. Men hvis du ikke har tid til en hel treningsøkt, foreslår Kyle Stull, MS, LMT, en NASM -sertifisert personlig trener og masterinstruktør neste gang du stopper for en liten pause med disse. seks stress-busting øvelser.



1. Skumrulling

“Skumrullen er designet for to spesifikke formål: For det første brukes skumrullen for å redusere spenning i spesifikke muskelgrupper. Enkelte muskler, for eksempel kalver, quadriceps og muskler i øvre rygg, utsettes for unødvendig stress og kan begynne å føle seg 'stramme' og begrense bevegelsen, 'sa Stull. “Dette er ofte forbundet med smerter i korsrygg og nakke; For det andre kan skumrullen brukes til å få ting i gang igjen. På grunn av moderne livsstil og mindre enn ideelt stillinger noen områder, for eksempel hoftebøyerne, blir bare sittende fast. Nøkkelen er å rulle sakte, omtrent en tomme i sekundet, og stoppe på alle områder som føles ømme. Hold på anbudet i 20 til 30 sekunder eller til ømheten begynner å redusere. ”

2. Kalvestrekk


“Kalvene hjelper til med å kontrollere bevegelsen i ankelen, og ankelen er det største leddet nærmest bakken. Hvis ankelen ikke kan bevege seg riktig, vil hver muskel og ledd over ankelen heller ikke bevege seg riktig, ”forklarte Stull. 'Å utføre en leggstrekning i 30 til 45 sekunder kan forbedre bevegelsen i ankelen og gi hoftene en bedre mulighet til å gjøre jobben sin, og dermed redusere spenning og stress i knærne, korsryggen og til og med opp til nakken.'

3. Quad Stretch

“Quadriceps er store kraftige muskler og kan lett bli overarbeidet. Overaktiv og 'stram' quadriceps kan redusere bevegelse i hoften og redusere evnen til de store og kraftige setemuskler til å gjøre jobben sin, 'sa Stull. 'Å utføre en knelende quadriceps og hoftebøyestrekning i 30 til 45 sekunder kan legge lengden tilbake i muskelgruppen. Når denne muskelen har optimal lengde, kan hoften bevege seg som den skal, og redusere spenningen som kan føles i korsryggen, knærne og muligens øvre rygg. '

4. Nakkestrekk


'Spenning i øvre rygg og nakke kan være vanskelig. Svært sjelden forårsaker spenningen seg selv, ”forklarte Stull. 'Dette betyr at hvis det føles anspent på baksiden av nakken din, er det sannsynligvis en annen muskel som bør strekkes. Den øvre trapezius er noen av de mest problematiske musklene i nakken. Å utføre en øvre felle -strekk og holde i 30 til 45 sekunder kan bidra til å øke skulder- og nakkebevegeligheten, og dermed redusere spenning og tetthet som føles i nakken. ”

5. Rotasjoner i øvre rygg

'I mange tilfeller kan tilstedeværelsen av lav rygg og nakke spenning være forårsaket av mangel på bevegelse i den delen av ryggraden som forbinder dem, brystryggen,' sa Stull. 'På grunn av dårlig holdning, stress og feil pust kan' t-ryggraden 'bli veldig urørlig. Å utføre 10 til 12 t-ryggrader på hver side kan øke mobiliteten og redusere belastningen på de andre områdene. ”

6. Glute Bridge



'Gluteus maximus er en av de største og kraftigste musklene i kroppen. De fleste sitter altfor lenge enten de vil innrømme det eller ikke, slik at disse store musklene i utgangspunktet kan være på ferie mesteparten av tiden, sier Stull. 'Når disse musklene ikke gjør jobben sin, tvinger det noen av de omkringliggende musklene, som hamstrings og muskler i korsryggen, til å ta opp slakken. Å utføre 12 til 20 glute -broer kan bidra til å vekke disse musklene og redusere spenningen som føles i hamstrings og lav rygg. '

(bilder med tillatelse fra Kyle Stull)

I slekt:
Stressbevegende yoga-bevegelser du kan gjøre ved skrivebordet ditt
Hvordan slå stress på 10 minutter eller mindre
Hva du må gjøre utenfor treningsstudioet for å se raskere resultater