Nå ditt løpedagspotensial med denne enkle å implementere taktikkenShutterstock

Jeff Gaudette -Å kjøre godt er en ferdighet. Akkurat som en basketballspiller øver på å skyte frikast og svare på spillsituasjoner, kan du bli en bedre racer og forbedre ytelsen din ved å pusse opp racingtaktikken din.

Av natur er kroppene våre forhåndsprogrammert til å slutte å gjøre ting som gjør vondt. Legg hånden på en brennende komfyr, og det vil ikke ta lang tid før hjernen din sender et signal til armen din for å krype vekk. Det samme prinsippet gjelder i racing - stress hjertet, lungene og beina nok, og tankene dine vil prøve å hindre deg i å fortsette å presse hardt. Derfor er det kritisk at du har spesifikke strategier på plass for å hjelpe deg å fortsette å presse når hjernen oppfordrer deg til å stoppe.

RELATERT: The Art Of Peaking


På de følgende sidene finner du fire enkle å implementere taktikker du kan bruke for å nå potensialet ditt på løpsdagen.

Positive bilder og mentale tegn
Det første trinnet for å løpe godt og presse gjennom mentale barrierer er å være forberedt mentalt. Å la negative tanker krype inn i tankene dine er en kritisk feil mange løpere gjør. Enten disse tankene er like iøynefallende som 'å nei, jeg føler meg sliten tidligere enn jeg burde' eller så pessimistisk som 'wow, dette gjør virkelig vondt, jeg kan ikke presse hardere', når negativ selvsnakking begynner, forskning har vist at ytelsen synker kraftig.


Derfor er bruk av positive mentale bilder og signaler et kraftig våpen. I en forrige artikkel , Diskuterte jeg fordelene med å utvikle positive mantraer som 'Jeg er sterk' og 'jeg kan gjøre dette' i motsetning til 'presse gjennom smerten og' ikke gi opp 'fordi det andre mantraet fremkaller negative konnotasjoner med ordene 'Smerte' og 'gi opp'.



Bryt løpet ned i mindre stykker
Et annet effektivt mentalt triks er å bryte løpet ned i bittstore og optimistiske brikker. For eksempel, i den siste milen på en 10K, kan du si 'bare 800 meter igjen til jeg starter sparket', noe som høres mye mer lovende ut enn en kilometer å gå. Videre kan du knytte den gjenværende distansen til et løp til din favoritt trening. For eksempel, når du treffer kilometer 7 på en halvmaraton (ofte det vanskeligste punktet i løpet) kan du tenke for deg selv: “nå er det på tide å rulle, akkurat som den 6 mil lange nedkjøringen jeg gjorde for tre uker siden da jeg var ferdig med 7:00 siste mil - gå! ”

Visualiser spoling i løperne foran deg
Visualisering kan bidra til å fjerne tankene dine fra den smertefulle oppgaven for hånden til et handlingsrikt og synlig mål. Denne spesielle taktikken er en favoritt for mange av utøverne jeg trener: Velg en løper som er foran deg og forestill deg selv at du kaster en fiskesnor på baksiden av trøya. Rul løperen sakte inn og fokuser på ingenting, men sakte å vinne terreng på 'byttet'. Før du vet ordet av det, vil du være rett bak målet ditt, og du kan omforme linjen til neste løper foran deg.

Surge for å komme tilbake i tempo
En av de vanligste racingfeilene løpere gjør, er å sakte la tempoet gli, ofte uten å innse det. Etter hvert som beina blir slitne og pusten blir mer slitsom, blir det vanskeligere å opprettholde målløpstempoet - det er ikke en stor overraskelse. Problemet er at mange løpere ikke vet hva de skal gjøre med det når det først er gjortgjørbegynne å skje.


RELATERT - Ukens trening: Squires Long Run

Løsningen er å analysere splittene fra dine tidligere løp og identifisere hvor denne nedgangen skjedde. Hvis du har dataene fra de siste tre til fire løpene dine, kan du vanligvis finne et felles punkt der du begynte å falme. Hvis du er ny på en løpsdistanse, er et godt tips å huske at saktepunktet oftest vil inntreffe like etter halvveis - vanligvis mellom halvveis og tre kvarter i løpet. For eksempel skjer saktepunktet i en 5K vanligvis rundt 3000 meter.

Når du har identifisert det langsomme stedet ditt, planlegger du å kaste inn en bølge i dette nøyaktige øyeblikket mens du utvikler din neste løpsplan. Bølgen vil få deg tilbake i tempo og tjene som en mental påminnelse om ikke å la tempoet gli. Dette gjør det ikke nødvendigvis lettere å fortsette å skyve tempoet, men det forhindrer utilsiktet tempo -kryp som ofte oppstår.

Hvordan implementere i trening
Som alt annet på løpsdagen, vil du ikke stole på en ny strategi uten å trene den på trening først. Inkluder noen få 60-90 sekunder stiger i løpet av ditt neste lange løp eller prøv å sette inn en 'hammer' i din neste sporsession (en hammer kjører den nest siste gjentagelsen av intervalløkten så fort du kan og går deretter tilbake til normalt intervalltempo for din siste repetisjon). Disse to treningene vil forberede tankene dine på å utføre denne taktikken når den teller - på løpsdagen.


Kom igjen
Å forplikte seg til tempoet, og måletiden din er ferdig, er en hybrid taktikk som kombinerer positive mentale tegn med stigende for å komme tilbake i tempo.

Som diskutert tidligere, er vår instinktive reaksjon på det fysiske stresset ved racing å trekke seg tilbake og senke farten. En måte sinnet prøver å overbevise deg om å stoppe på er å lure deg til å tro at du gjør mer vondt enn du faktisk har. Tankene dine begynner å gli fra raseoppdelinger og god form til brenning av lungene og den sementlignende følelsen i beina. Jo mer du fokuserer på disse tingene, desto mer ser det ut til at de gjør vondt og trekker deg ned.

For å forhindre at hjernen din overbeviser seg selv, kommer du til å dø hvis du ikke senker farten, må du fokusere tankene dine på nytt og fortsette å presse tempoet ved å bekrefte målene dine på nytt. Prøv å slappe av, roe tankene dine og se dypt inne i deg selv. Er det noe mer der? I så fall må du gå tilbake til målene dine og sette fokuset tilbake på å løpe tempoet ditt.

Denne drastiske endringen i tankeprosessen midt i løpet er ikke lett. Akkurat som å skyte et frikast på slutten av et spill krever erfaring og øvelse, gjør det også å gjenoppta i løpet av et løp. Øv på å gjenoppta i løpet av din neste tempoløp eller din neste harde trening, så er du bedre forberedt på løpsdagen.


Slapp av ved avslutningen
Hvis du noen gang har sett de siste 100 meterne i et lokalt 5K -løp, har du sannsynligvis sett de fleste løpere som flyr nedover den siste med ansiktet knytt, armene flimrende og venene dukker ut av halsen mens de anstrenger seg for å trekke ut hver unse fart fra beina. Sammenlign dette med hvor avslappet elite milers er i løpet av de siste 100 meterne i løpet.

Å anstrenge ansiktet og slenge armene for å få fart, sløser med dyrebar energi og distraherer deg fra å bevege deg rett frem så raskt og effektivt som mulig.

Denne taktikken gjelder ethvert punkt i et løp, ikke bare mål. Når du treffer et grovt punkt under et løp og trenger å kaste inn en bølge, hold ansiktet avslappet og formen sterk. Ikke belast og gniss tennene når du løper oppoverbakke, eller vindmølle armene på en ukontrollert måte på vei ned. Hold deg avslappet, fokuser på formen din, og la hastigheten og kraften komme naturlig.

Hvordan implementere i trening
Som overspenning og gjenopptakelse, øv deg på å holde deg avslappet på treningen. Når du er ferdig med den siste milen i tempoløpet eller starter deg nedover hjemmet med en gang på den siste 400 -repetisjonen, fokuserer du på å holde deg avslappet og løpe med god form. Du kan også implementere kjernearbeid og danne øvelser for å hjelpe deg med å holde deg sterk og flytende de siste milene i et løp.