istockphoto.com

Sukkerforbruk har blitt et av de viktigste kostholdsproblemene i den utviklede verden. En allment akseptert retningslinje for Verdens helseorganisasjon anbefaler at tilsatt sukker utgjør mindre enn 10 prosent av vårt totale energiinntak - og antyder at det vil være enda mer fordelaktig å senke nivået til under 5 prosent. For den gjennomsnittlige amerikaneren vil det bety omtrent 25 gram, eller omtrent 6 ts.

Dessverre spiser folk i USA omtrent 20 ts sukker om dagen i gjennomsnitt over tre ganger det de burde konsumere - og overbelastning av kroppen denne måten har store negative effekter. De tomme kaloriene fra tilsatt sukker kan føre til stress, betennelse, vektøkning og stigninger i blodsukkernivået . Kognitiv svekkelse, spesielt demens, er også et mulig resultat, ifølge undersøkelser . Og for de som har blitt diagnostisert med diabetes eller pre-diabetes, gir sukkerforbruket en enda større risiko, i henhold til American Heart Association.


Å holde oversikt over hvor mye sukker du bruker er en viktig del av a sunn livsstil , men det kan være veldig vanskelig å kutte ned. Her er 25 enkle måter du kan gjøre en buk i din daglige sukkervaner.

25 måter å slutte å spise sukker

istockphoto.com


Sukkerforbruk har blitt et av de viktigste kostholdsproblemene i den utviklede verden. En allment akseptert retningslinje for Verdens helseorganisasjon anbefaler at tilsatt sukker utgjør mindre enn 10 prosent av vårt totale energiinntak - og antyder at det vil være enda mer fordelaktig å senke nivået til under 5 prosent. For den gjennomsnittlige amerikaneren vil det bety omtrent 25 gram, eller omtrent 6 ts.

Dessverre spiser folk i USA omtrent 20 ts sukker om dagen i gjennomsnitt over tre ganger det de burde konsumere - og overbelastning av kroppen denne måten har store negative effekter. De tomme kaloriene fra tilsatt sukker kan føre til stress, betennelse, vektøkning og stigninger i blodsukkernivået . Kognitiv svekkelse, spesielt demens, er også et mulig resultat, ifølge undersøkelser . Og for de som har blitt diagnostisert med diabetes eller pre-diabetes, gir sukkerforbruket en enda større risiko, i henhold til American Heart Association.

Å holde oversikt over hvor mye sukker du bruker er en viktig del av a sunn livsstil , men det kan være veldig vanskelig å kutte ned. Her er 25 enkle måter du kan gjøre en buk i din daglige sukkervaner.

Les etiketter

Thinkstock


Vær oppmerksom på hva som kommer inn i kroppen din, fordi mange matvarer har skjulte kilder til sukker . For å finne ut antall teskjeer sukker i en porsjon, del sukker gram som vises på etiketten med 4 (det er omtrent 4 gram sukker per teskje). Sukker kan maskere seg under forskjellige navn, men enhver ingrediens som ender på '-ose' betyr mest sannsynlig sukker.

Inkluder protein i hvert måltid

Protein holder deg fornøyd lenger og fører til lavere produksjon av hormonet ghrelin, som signaliserer til hjernen vår at vi er sultne. Folk har en tendens til å strekke seg etter komfortmat, for eksempel søtsaker, når de er veldig sultne. Protein kan hjelpe til med å stoppe det.

Drikk litt te

Prøv å drikke et kopp te neste gang du har lyst på en sukkerholdig drink. Velg en naturlig søt te, som kanel te, for å lure hjernens nytelsessentre uten å konsumere sukker. Varmt vann har også mange flere helsemessige fordeler , for eksempel forbedret fordøyelse og blodsirkulasjon.

Tilfredsstil søtt sug med frukt

Shutterstock


Hvis du har lyst på sjokolade eller kaker, hvorfor ikke prøve et eple i stedet? Det er mange måter å legge til flere råvarer i måltidene hver dag . Den naturlige sukker og fiber i hele frukter gir den søtheten du er ute etter, uten at blodsukkeret stiger, og holder energien og humøret løftet. Men hvis du virkelig vil ha informasjonskapslene, sier vi go for it. Lytte til dine ønsker kan hjelpe deg med å finne balansen i kostholdet ditt.

Unngå smaksatt yoghurt

Shutterstock

Smaksatt yoghurt er ofte fylt med tilsatt sukker og kunstige søtningsmidler. En 8-unse servering kan lett ha mer enn 20 gram sukker . Hvis du vil spise yoghurt med fruktsmak, kan du prøve å røre fersk, hakket frukt i vanlig yoghurt, i stedet for å kjøpe den ferdigblandet.

Drikk vann

Dehydrering kan maskere som sult . For å unngå dette, drikk minst ett stort glass vann hver time. Kroppen krever faktisk søtsaker når den mangler vann. Studier har vist at folk som drikk mer vann hver dag opprettholde en sunn vekt og ha en lettere tid å miste ekstra vekt når de prøver å.


Ikke handle på tom mage

Thinkstock

Har du noen gang befunnet deg i dagligvarehandelen like før middagen, og plutselig føler du at du er for sulten til å ta deg tid til å lage et sunt måltid, så i stedet tar du en frossen pizza eller en annen ferdigpakket vare som du bare må nøke ? Impulskjøp som frossen pizza er vanligvis overraskende høyt i sukker samt salt. Mange personlige trenere ikke gå i nærheten av dem engang .

Spis mer grønt

Shutterstock

Legge til greener i kostholdet ditt er en av de beste måtene å holde energinivået oppe og eliminere søtsug. Prøv noen av disse måtene for å snike mer grønt til måltidene: En grønn smoothie til frokost (skjønt all-frukt smoothies kan være fulle av sukker ), veggiesuppe til lunsj, eller en grønn grønnsaksrøre til middag.


Puss tennene dine

'Hvis trangen til fortsett å spise er altfor fortærende, legg servietten over tallerkenen, skyv den bort og stå opp og pusse tennene, sier Angela Martindale , en kjendis -ernæringsfysiolog og treningstrener med base i Utah. 'Dette er min favoritt -trikset . '

Spis mer fullmat

Shutterstock

Start helsen din ved å spise ekte helmat for å hjelpe rens kroppen din av giftstoffer og gir deg mer energi. Ingen pulverisert kosttilskudd kan tilby en så robust ernæringsprofil som faktisk, deilig mat. Å finne sunn mat du virkelig liker, enten det er avokado på smørbrød eller bare en sprø hel pære, kan få denne godteribaren til å virke mindre tiltalende.

Gjør sunne bytter

Shutterstock

Hvis du alltid spiser dessert rett etter middagen, trenger du ikke gi opp! Prøv et kompromiss: Gjør en smart bytte ved å ha en sunnere dessert, som kanelbakte epler eller mørk sjokolade-drizzled kiwi.

Få nok søvn

Thinkstock

Noen studier har vist at færre timer med søvn av høy kvalitet kan resultere i vektøkning. Søvnmangel påvirker hjernen på en måte som gir deg lyst til å spise mer og ikke behandle mat effektivt. Det utløser en ond sirkel som gjør at du føler deg sliten, reduserer din metabolisme og leke med hormonene dine.

Tygg litt tyggegummi

Thinkstock

Tyggegummi kan redusere snackbehovet og muligens redusere forbruket av søte snacks. I følge en studie fra 2009 , menn og kvinner som tygget sukkerfritt tannkjøtt spiste færre snacks . Spesielt ble deres totale snackinntak redusert med 40 kalorier per dag, og inntaket av søte snacks ble redusert med 60 kalorier.

Unngå hermetisk frukt

istockphoto.com

Hermetikk kan noen ganger være et sunt og økonomisk alternativ til ferske råvarer, men tilsatt sukker kan lett snike seg inn. Mange frukter (som fersken, ananas og fruktcocktail) er hermetisert i tung eller lett sirup, så det er viktig å lese etiketter for å forstå hva du kjøper. Velge fersk frukt , eller hvis du kjøper hermetikk, velg frukt som er hermetisert i sin egen juice.

Velg kvalitet fremfor kvantitet

Shutterstock

Studier har vist den begrensningen fører ofte til overspising . Blant de 103 kvinnene i forskningen spiste sjokoladesvake, beherskete etere mer sjokolade mat enn noen annen gruppe. Beherskete spisere opplevde mer matbehov og var mer sannsynlig å overspise maten de ønsket. En og annen dessert vil ikke skade deg, men prøv å velge en søt smak som også inneholder et ernæringsmessig slag, som mørk sjokolade og ricottaost med frisk frukt.

Tren mer

Thinkstock

Trening kan (i det minste midlertidig) ta tankene dine fra søtsaker. Snacking kan noen ganger være en stressmestringsmekanisme , men trening er en fin måte å lindre stress på. Trening hjelper til med å frigjøre endorfiner , også kjent som feel-good-kjemikaliene i hjernen.

Unngå overdreven stress

Thinkstock

Understreke kan føre til impuls til å spise søppelmat, spesielt søtsaker fylt med tilsatt sukker; forskning viser at sukker endrer noen fysiologiske reaksjoner som normalt produseres i hjernen og kroppen under stressende situasjoner, og skaper en tilbakemeldingssløyfe som oppmuntrer til å spise stress. Å håndtere stress bedre kan hjelpe deg med å unngå vanen med å ta usunn mat i stressende øyeblikk.

Ikke hopp over måltider

Thinkstock

Din kroppen reagerer på måltider som hoppes over ved å bremse stoffskiftet og utskille stresshormoner. Sultrelaterte hormoner (som ghrelin og leptin) kan også komme seg ut av det, sette deg opp for overspising . Etter å ha faste i flere timer, kommer de fleste til praktisk, tilfredsstillende, sukker- og kaloririk mat fordi de gir en følelse av velvære som kommer av økningen i blodsukkernivået.

Slipp diettbrusen

istockphoto.com

“Sukkerbehovet reduseres drastisk etter vårt klienter har sluttet å drikke brus , ”Andrea Moss, helhetlig ernæringscoach og grunnlegger av Moss velvære , sier. 'Og hvis du er en lettbrus drikker, ikke bare blir sukkersuget redusert når du slutter, men ofte finner folk seg selv naturlig mot mindre porsjoner, »legger hun til.

Glem fruktjuicen

Shutterstock

Fruktjuice kan være en av de verste drikkene for kroppen din. Juice som selges i butikker pasteuriseres, noe som betyr at næringsstoffer som er varmefølsomme blir ødelagt og det som gjenstår er bare mye sukker , Carly Pollack , sertifisert klinisk ernæringsfysiolog, sier. Fiber, som gjør oss mett og bremser opptaket av sukker i blodet, blir vanligvis fjernet i produksjonen av de fleste fruktjuicer, så i løpet av kort tid kan du konsumere opptil 20 gram de søte tingene mens du mangler mange av fordelene med å spise hel frukt.

Velg naturlig søte smaker

Shutterstock

Ikke bruk raffinert sukker når du har en søt tann. Reduser sukkerinnholdet i en hvilken som helst tallerken ved å tilsette flere krydder, som muskat og kanel, for å øke naturlig sødme. Du kan også prøve vanilje, mandel, kardemomme og nellik som et sunt alternativ. Prøv å legge dem til kaffe eller te.

Unngå tørket frukt

Shutterstock

Mest tørket frukt , som er en mer konsentrert næringskilde , er mer enn 50 prosent sukker, i henhold til Livestrong. Blant de tørkede fruktene med høyest sukkerinnhold er rips, søtet tørket kirsebær og søtet tørket tyttebær. Se porsjonsstørrelsen din, og nyt tørket frukt i moderate mengder.

Bytt pastasaus med ekte tomater

Shutterstock

En kopp tomatsaus som er klar til bruk, kan inneholde mer enn 10 gram sukker-det er mer enn 2 ts av de søte tingene. Vær spesielt oppmerksom på dressinger merket 'lett' - for å redusere fett, produsenter ofte bytt den ut med sukker . Prøv å lage pastasaus fra bunnen av med ferske tomater, hvitløk, løk, olivenolje, basilikum og oregano.

Spis bedre brød

Hvitt brød er en lunkent sukkerkilde . Bare en skive kommersielt tilberedt hvitt brød kan ha 1,4 gram sukker . Mange kommersielle brødstyper inneholder sukker eller majssirup med høy fruktose, akkurat som andre bearbeidede matvarer.

Omorganiser kjøkkenskapene

Shutterstock

Eliminer eventuelle kilder til fristelse ved å ha kontroll over miljøet ditt . Gjør det lettere for deg selv å velge næringsrik mat ved å lagre dem på steder som er enkle å få tilgang til (som foran og midt i kjøleskapet). Og husk: Ingenting er galt med å unne seg en søt godbit! Bare gjør ditt beste for å finne balansen i hva du spiser, og når du unner deg, vil du like det mye mer .