Shutterstock

Planker, en ekstremt effektiv isometrisk trening , er flotte fordi de bruk din egen kroppsvekt å opprettholde stabiliteten tilhele kjernen din , som er akkurat det kjernemuskulaturen skal gjøre, og forhindre ryggsmerter . Personlige trenere anbefaler alltid denne motstandsøvelsen. Nøkkelen er å mestre grunnplanken som det er et av de beste trekkene for å styrke kjernen din. Mulighetene for å variere en planke er uendelige; bare bruk fantasien. Alle retter seg mot musklene i ryggen (erector spinae) og magen (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundære muskler i skuldrene, brystet, quads og glutes er også engasjert avhengig av hva slags planker du gjør. De fleste variasjonene på denne listen trenger ikke noe utstyr .

15 planker variasjoner for en Killer Core

Shutterstock


Planker, en ekstremt effektiv isometrisk trening , er flotte fordi de bruk din egen kroppsvekt å opprettholde stabiliteten til hele kjernen din , som er akkurat det kjernemuskulaturen skal gjøre, og forhindre ryggsmerter . Personlige trenere anbefaler alltid denne motstandsøvelsen. Nøkkelen er å mestre grunnplanken som det er et av de beste trekkene for å styrke kjernen din. Mulighetene for å variere en planke er uendelige; bare bruk fantasien. Alle retter seg mot musklene i ryggen (erector spinae) og magen (rectus abdominis, transversus abdominus). Sekundære muskler i skuldrene, brystet, quads og glutes er også engasjert avhengig av hva slags planker du gjør. De fleste variasjonene på denne listen trenger ikke noe utstyr .

Sideplank

Shutterstock


Sideplanker ikke få så mye oppmerksomhet , men de er enormt fordelaktige for midtseksjonen din. Vanlige planker med forsiden ned virker ikke på den svake muskelen som kalles quadratus lumborum, dypeste magemuskel . Det er nøkkelen for forebygge ryggsmerter . Du kan gjøre denne øvelsen enda vanskeligere ved å løfte ett ben eller en arm. Du kan også legge til en vri for å virkelig utfordre balansen din, mens du jobber med skråstilene og toner skuldrene.



Utrulling av planke

Shutterstock

Å legge en stabilitetskule til alle øvelser gjøre det mye vanskeligere fordi du må bekymre deg for balansen din. Gjør som tandard underarmsplanke når du skyver armene vekk forover og bakover, beveger ballen bort og nærmere deg. Hold hver bevegelse i 5-10 sekunder i totalt ett eller to minutter, eller så lenge du kan. Du kan også bevege deg i sirkler. Bare beveg armene; hold kroppen i ro.

Plankeoppgang

Shutterstock


Anta en pushup -posisjon. Senk deg selv på den ene siden ved å senke den ene albuen, hold den andre armen rett mens du bøyer albuen halvveis. Senk deretter den andre albuen og rett den første. Denne øvelsen bør utføres så raskt du kan. Du kan gjøre det mer utfordrende ved å dra en hantel fra en hånd til en annen. Du må fortsatt opprettholde balansen men det er vanskeligere å gjøre det når du flytter en slags last.

Tre-lem planke

Shutterstock

Start i en normal plankeposisjon, og prøv deretter armslag, beinløft og andre bevegelser som krever at du beholder balansen mens du ikke er på alle fire. Prøv albueheiser, sideplank crunches, larveplanker når du bøyer deg frem i livet (det ser ut som fjellklatrere ), eller planker med sidearm når når holder torsoen stabil som du sakte når den ene armen ut til siden.

Havfrue planke

Shutterstock


Havfrueplanken toner du kjerne , spesielt skråene, og skuldre . Føttene dine er snudd. Fra en standard sideplankposisjon, legg venstre albue på gulvet rett under skulderen. Plasser høyre fot foran venstre. Nå ut med høyre arm over hodet parallelt med kroppen din, mens du vender mot gulvet. Løft hoftene , og gå deretter tilbake til startposisjonen. Prøv minst 8 reps.

Walking planker

Shutterstock

Å gå mens du holder en planke er en veldig hard øvelse, men det gir resultater raskere . Mange muskler er aktivert - kjerne, armer (triceps) , skuldre og rygg. Det du må huske er å holde hoftene vendt mot bakken mens du beveger deg fra side til side som en enhet. Hender og føtter skal være tett sammen. Flytt den ene hånden og beinet 3-4 centimeter unna, og marsjér dem sammen igjen. Hold i 2-3 sekunder og gjenta.

Plank Jacks

Shutterstock


Denne øvelsen er omtrent som Jumping Jacks men i plankestilling. Det styrker kjernen, korsryggen og glutes (gluteus maximus) . Du kan gjøre det hvor som helst siden du ikke trenger utstyr. Bøy albuene slik at vekten din hviler på underarmene. Lag en linje fra skuldre til ankler. Hopp føttene ut mens du holder overkroppen i ro, og gå tilbake. Dette er ett trinn. Gjør minst 10. Kjernen din skal bare kobles inn ved å trekke abs.

Plank med eselspark

Eselespark er en av beste øvelser for en sterk bak , noe som gjør denne plankevariasjonen til en flott øvelse for å tone kjernen og rumpa. Anta en vanlig plankestilling mens du legger albuene under skuldrene. Ikke stikk bekkenet ut. Løft ett ben og bøy kneet. Pek hælen mot taket så høyt du kan. Senk beinet og bytt. Prøv å gjøre rundt 5 på hvert ben.

Omvendt planke

Shutterstock

Denne øvelsen utføres ved å balansere på underarmer og hæler, vendt mot taket. Forleng bena foran deg mens hendene er bak, rette og rett utenfor hoftene. Hold i noen sekunder. Løft hoftene til du danner en rett linje fra skuldre til hæler. Løft ett ben hvis du vil gjøre bevegelsen mer utfordrende . Hamstrings, korsrygg og setemuskler skal virkelig trene.


Plankrekke

Shutterstock

Plank row er en hard-core motstand og dynamisk plankeøvelse som fungerer muskler i midten og øvre del av ryggen . Det forbedrer stabiliteten ved å aktivere muskler i ab, biceps, deltoider og ryggraden. Anta a pushup -posisjon mens du holder manualer i hendene, som skal ligge rett under skuldrene dine. Armene dine må være helt rette. Når du holder albuene nær kroppen, trekker du en så høyt du kan, og går tilbake. Ikke beveg ryggen eller roter torsoen.

Motstandsbåndplank

Gjør noen form for planke du kan, men legg til et motstandsbånd . Vikle det rundt føttene eller hendene mens du beveger deg. Hold alltid torso i ro. Idrettsutøvere gjør ofte dynamiske plankeforlengelser. Du må bevege føttene og beina i en sidebevegende plankebevegelse. En annen øvelse inkluderer sløyfe av motstandsbåndet rundt nedre del av ryggen. Du er i en pushup -posisjon og løfter det ene benet fra gulvet.

Skorpionplank

Dette er en avansert plankeform. Du vil føle seg sår etter bare noen få reps. Start i en standard plankeposisjon, på albuene, ettersom kroppen er parallell med gulvet. Løft deretter ett ben mens du bøyer kneet. Senk armene når du når det samme benet over ryggen din, mens du snur hoftene. Berør bakken med tærne på motsatt side. Skyv tilbake og gjenta så mange ganger du kan.

Plank plate dra

Denne øvelsen er akkurat det navnet antyder. Startposisjonen skal være på hendene og tærne. Legg en tallerken under føttene. Bøy knærne og dra bokstavelig talt mot brystet. Du bør være i en huket stilling . Dra platene tilbake. Gjenta minst 8 ganger.

Fuglehundplank

Det kan ikke se ut som mye, men denne øvelsen vil virkelig finne ut kjernen din . Start med å komme i posisjon for en standard planke. Ryggen din skal alltid være rett. Nå ut med en hånd og strekk motsatt ben. Engasjer abs til opprettholde balansen . Hold i noen sekunder og bytt. Gjenta hver side ca 15 ganger.

Plank hoftedips

Denne øvelsen jobber mot å lage din sterke skråninger . Nøkkelen er å bevege seg sakte. Anta en standard posisjon og dypp hoftene sakte til den ene siden. Prøv å gå så lavt som mulig, men ikke rør gulvet. Løft hoftene tilbake. Dette er en rep. Gjenta minst 8-10 ganger.