Shutterstock

Uansett hva målet ditt er - om du har som mål gå ned i vekt , øke din atletiske prestasjon eller rett og slett forbedre din generelle helse - Du vil kanskje, som mange mennesker, finne ut at det er bedre å forbedre spisevanene dine en av de vanskeligste delene av prosessen . Det er flere forskjellige grunner til at mange synes endring av kosthold er en utfordring, men det er hovedsakelig det faktum at vi bare er mennesker. Med andre ord, endre enhver form for vane , inkludert måten vi spiser på, er rett og slett ikke lett å gjøre.

Av denne grunn, når det gjelder å bygge sunnere matvaner , så anbefaler mange eksperternærmer seg prosessen et lite skritt om gangen.I stedet for å rydde ut hele kjøkkenet og erklære at du ikke vil spise annet enn salat fra og med denne dagen, er det mer effektivt å gradvis tilsette næringsrik mat i måltidene, samtidig som du sakte faser ut de mindre næringsrike matvarene. Den tidligere strategien fører vanligvis til følelser av overveldende frustrasjon og deprivasjon, og til slutt en krasj-og-brenningstype, mens sistnevnte lærer oss å omfavne et balansert kosthold ved å forsterke sunne matvaner som vi kan opprettholde på lang sikt.


Billy Polson, en C.S.C.S. trener og eier av DIAKADI Fitness Performance Facility i San Francisco, forklarer denne ideen enkelt: 'Å gjøre noen få små endringer i vårt daglige kosthold kan gjøre en stor forskjell i det lange løp,' sa han.

Her deler han noen av sine favoritt 'sunne matbytter', og gir forslag til mer næringsrike og tilfredsstillende alternativer for hvert måltid på dagen. I tillegg til opprettholde en vanlig treningsrutine , får tilstrekkelig mengde søvn og effektivt håndtere stresset ditt , ved å inkludere disse sunnere valgene i kostholdet ditt mer regelmessig, vil du sikkert se mer fremgang mot alle dine helse- og treningsmål. Bare husk, planlegg å fase disse byttene inn i kostholdet ditt gradvis, i stedet for å prøve å takle dem alle samtidig.


14 sunnere bytte av mat for hvert måltid på dagen

Shutterstock



Uansett hva målet ditt er - om du har som mål gå ned i vekt , øke din atletiske prestasjon eller rett og slett forbedre din generelle helse - Du vil kanskje, som mange mennesker, finne ut at det er bedre å forbedre spisevanene dine en av de vanskeligste delene av prosessen . Det er flere forskjellige grunner til at mange synes endring av kosthold er en utfordring, men det er hovedsakelig det faktum at vi bare er mennesker. Med andre ord, endre enhver form for vane , inkludert måten vi spiser på, er rett og slett ikke lett å gjøre.

Av denne grunn, når det gjelder bygge sunnere matvaner , så anbefaler mange eksperternærmer seg prosessen et lite skritt om gangen.I stedet for å rydde ut hele kjøkkenet og erklære at du ikke vil spise annet enn salat fra og med denne dagen, er det mer effektivt å gradvis tilsette næringsrik mat i måltidene, samtidig som du sakte faser ut de mindre næringsrike matvarene. Den tidligere strategien fører vanligvis til følelser av overveldende frustrasjon og deprivasjon, og til slutt en krasj-og-brenningstype, mens sistnevnte lærer oss å omfavne et balansert kosthold ved å forsterke sunne matvaner som vi kan opprettholde på lang sikt.

Billy Polson, en C.S.C.S. trener og eier av DIAKADI Fitness Performance Facility i San Francisco, forklarer denne ideen enkelt: 'Å gjøre noen få små endringer i vårt daglige kosthold kan gjøre en stor forskjell i det lange løp,' sa han.


Her deler han noen av sine favoritt 'sunne matbytter', og gir forslag til mer næringsrike og tilfredsstillende alternativer for hvert måltid på dagen. I tillegg til opprettholde en vanlig treningsrutine , får tilstrekkelig mengde søvn og effektivt håndtere stresset ditt , ved å inkludere disse sunnere valgene i kostholdet ditt mer regelmessig, vil du sikkert se mer fremgang mot alle dine helse- og treningsmål. Bare husk, planlegg å fase disse byttene inn i kostholdet ditt gradvis, i stedet for å prøve å takle dem alle samtidig.

Frokost - Bytt ut: Havregryn eller hvilken som helst frokostblanding

Shutterstock

“Selv om havregryn og fullkornsprodukter har store helsemessige fordeler som fiber og karbohydrater som kan øke stoffskiftet Disse matvarene er vanligvis full av sukker som kan få deg til å gå opp i vekt og få deg til å krasje senere på dagen, ”forklarer Polson.

Bytt inn: Et morgenmåltid med mer protein og grønnsaker.


Bytt inn: 1 eller 2 eggerøre og en hjemmelaget grønn smoothie

Shutterstock

'Å ha ett eller to eggerøre om morgenen vil avverge sult lenger enn havregryn eller frokostblandinger på grunn av den høye mengden protein , Sier Polson. 'Legger til en sunn grønn smoothie - som tilbyr mange flere fordelaktige næringsstoffer og antioksidanter - er også et flott alternativ til fiberrik mat som havregryn. Grønne smoothies beholder deg også hydrert på grunn av den store mengden vann som finnes i frukt og grønnsaker. ”

AM Snack-Bytt ut: Enhver ferdigpakket og bearbeidet proteinbar

Shutterstock

“Proteinbarer er gode for mager muskelbygging , men når du har det travelt og trenger litt energi for å komme deg gjennom dagen , du bør unngå dem, 'foreslår Polson. 'Forbruker for mye whey protein er kjent for å forårsake leverskade og dehydrering. ” For ikke å nevne, mange pakket proteinbarer er også fylt med store mengder tilsatt sukker .


Bytt inn: En fullmatbit med mer protein og næringsstoffer.

Bytt inn: Beitehøste egg, fersk frukt

Shutterstock

'Dette er den beste proteinbaren som finnes,' sier Polson. “Egg og frukt som er hevet på beite gjør det enkelt å holde deg fornøyd . Prøv å handle lokalt og økologisk for den ultimate friskheten og smaken. ”

Hydrering - Bytt ut: Alle typer diettdrikker

Shutterstock


' Å drikke diettbrus er et gitt nei-nei men på grunn av den farlige 'null-kalori' psykologiske effekten det ofte har på sinnet, har mange en tendens til å drikke dem på impuls, sier Polson.

Bytt inn: En tilbake-til-grunnleggende versjon av din favorittdrink.

Bytt inn: musserende vann

Shutterstock

'Kullsyreholdig vann og vanlig brus er de beste alternativene til enhver kalorifri, kullsyreholdig drikke,' sier Polson. “Ved å tilsette en skvis sitron eller lime kan denne forfriskende drikken lure tankene dine dempe diett brus cravings . '

Lunsj-Bytt ut: Salat med ubrukelig salat og dressinger uten fett

Shutterstock

Polson anbefaler å hoppe over lyse salater som isfjell, smør og romaine. “En lys salat med kylling er ikke nødvendigvis dårlig å spise, men å legge i bearbeidet, fettfri dressing vil forlate kroppen din med mangel på næringsstoffer og sunt fett , noe som gjør denne retten til et dårlig valg, ”forklarer han.

Bytt inn: Mørkere blader og sunne pålegg med flere næringsstoffer.

Bytt inn: Grønnkål, rucola eller spinat og olivenoljebasert dressing

Shutterstock

“Mørke, grønne grønnsaker tilbyr flere næringsstoffer enn lysere greener og er fullpakket med vitamin A, C, E og K, sier Polson. 'Ved å holde salatdressingen enkel med et sunt fett, som olivenolje og eddik, fordøyes alle fettløselige vitaminer i greenene. Dette vil også få frem den rike smaken av din ren kilde kjøtt. Topp for eksempel salaten med fersk, villfanget laks eller hvit fisk, og du vil legge merke til at 'fettfri' dressing ikke er nødvendig. '

PM Snack-Bytt ut: redusert fett/bakt organisk maischips og salsa/guacamole

Shutterstock

'Guacamole og salsa er fulle av sunne fettstoffer og vitaminer, men å dyppe de tomme kaloriene, bearbeidede chips i dem, vil ikke gjøre kroppen din noen tjeneste', sier Polson. 'Og saltet vil mest sannsynlig få deg til å spise mer enn den anbefalte serveringsmengden.'

Bytt inn: En veggie og kremaktig dukkert.

Bytt inn: Organiske gulrotpinner eller 'Chips' med Hummus

Shutterstock

'Siden gulrøtter er fullpakket med vitamin A, K, B og C og er kalorifattige, er de et godt alternativ til tortillachips, forklarer Polson. 'Å dyppe gulrøttene i enhver smak av proteinrik hummus kan bidra til å senke kolesterolet og styre vekten.' For en brikklignende tekstur, anbefaler Polson personlig å prøve ' Bunny-Luv Organiske gulrotchips . '

Middag-Bytt ut: Takeaway eller leveringsmåltider

Shutterstock

“Denne nye trenden med umiddelbar levering er flott for mennesker som ikke har tid eller energi til å lage mat , men du vet vanligvis ikke hva du får kalorimessig og ingrediensmessig, sier Polson. 'Av spise ute eller når du får takeaway med jevne mellomrom, mister du bevisstheten om hvilken mat du spiser og hvor den kommer fra. ”

Bytt inn: Et næringsrikt balansert, hjemmelaget måltid.

Bytt inn: Kjøtt fra rent kilde, sesongens grønnsaker og 1 servering av en minimalt bearbeidet stivelse

Shutterstock

'Spør din lokale slakter om anbefalinger av ferskt kjøtt og velg ferske grønnsaker som er i sesong når du handler i matbutikken,' sier Polson. 'Å legge til din favorittstivelse som en bakt potet eller quinoa gjør dette måltidet balansert, mettende og rikt på smak.' Annen næringsrike stivelseskilder inkluderer brun ris, søte poteter eller bulgur.

Dessert-Bytt ut: Is med redusert fett

Shutterstock

'Enhver iskrem merket' fettfri ',' redusert fett 'eller' sukkerfri 'forårsaker nøyaktig de samme psykologiske effektene som diettbrus,' sier Polson. 'Det er sant at disse etikettene har færre kalorier enn vanlig is, men det er ikke en betydelig mengde - omtrent 25 prosent mindre. Forskning har imidlertid vist at folk som spiser disse matvarene spiser betydelig mer enn de ville gjort hvis det var vanlig is, noe som til slutt kan forårsake vektøkning . '

Bytt inn: En proteinrik søt godbit.

Bytt inn: Fettfattig, organisk gresk yoghurt med hakket sesongbasert økologisk frukt

Shutterstock

'Vanlig, fettfattig gresk yoghurt er et unntak fra regelen for' fettfattig ', siden den gir så mange helsemessige fordeler sammenlignet med fettfattig is,' forklarte Polson. “Vanlig gresk yoghurt er full av proteiner, noe som betyr at det tar lengre tid fordøye og du vil holde deg mett og dempe trang til sen kveld. Kalsiumet i gresk yoghurt er også veldig gunstig for beinhelse . '