Osadchaya Olga /

Har du gjort Zumba? Dette kan være en god unnskyldning for å ta kontakt med venner eller få nye. Hvis Zumba høres skummelt ut for deg, ikke bekymre deg. Bli med på hvilken som helst gruppetrening aktivitet. Det er flott for motivasjon også. Gruppeøvelser er vanligvis ikke så kraftige.

1. Bli med i en klasse

Osadchaya Olga /


Har du gjort Zumba? Dette kan være en god unnskyldning for å ta kontakt med venner eller få nye. Hvis Zumba høres skummelt ut for deg, ikke bekymre deg. Bli med på hvilken som helst gruppetrening aktivitet. Det er flott for motivasjon også. Gruppeøvelser er vanligvis ikke så kraftige.

2. Gå fort

Maridav /


Du kan gjøre det på en tredemølle eller utenfor. Folk pleier ikke å omgåsmed trening fordi de gjør det hele tiden, men det er det. Kroppen din er aktiv og brenner energi. Hvis du er på treningsstudioet, må du øke stigningen litt for en mer intens (men kort) trening. Ifølge Jordan, hvis du måtte trene bare en del av kroppen din når du er sliten, ville det være føttene dine. 'Gå, dans, etc. bare for å bevege deg.'



3. Skumrulling

Givens87 /

Konsentrer deg om hoftene. Det er ikke stressende i det hele tatt, men det forbedrer bevegelsen din mye. Det offisielle navnet er selv-myofascial utgivelse (SMR) teknikk. Det brukes ofte av profesjonelle og fysioterapeuter for å hjelpe musklene til å komme seg slik at de ikke blir overaktive. Et annet pluss: Skumruller er praktisk talt en sportsmassasje - men mye billigere.

4. Trening med kroppsvekt

Du sitter eller står på ett sted, og du er det bygge muskler . Hvorfor ikke gjøre nettopp det på treningsstudioet? Gjør flere kroppsvektøvelser uten pause mellom, gjenta kretsen et par ganger, og du er ferdig for dagen på omtrent 15-20 minutter. Unngå imidlertid tunge vekter. Når du er sliten, kan du for eksempel fokusere på mindre intense løft eller triceps -fall.


5. Forkort din vanlige trening

kryzhov / Shutterstock

Hvis du har en treningsplan og du ikke liker å avvike, gjør hva du har for dagen, men ikke så mange reps. Et kvarter kan gjøre en stor forskjell. Forskning tyder på detkorte treningsøkter kan øke hvilemetabolismen og forbedre bentettheten. Jordan sier at du kan inngå en avtale med deg selv om å starte din normale trening i 10 minutter, og hvis du ikke føler at du vil fortsette etter den tiden, kan du stoppe. 'Mesteparten av tiden vil de sannsynligvis fortsette. Det handler om å komme seg over tregheten - den gamle ‘kroppen i hvile pleier å bli i ro, en kropp i bevegelse har en tendens til å holde seg i bevegelse.’ ”

6. Tabata -trening

/ Shutterstock

Tabata trening er en High-Intensity Interval Training (HIIT) trening som bare varer i fire minutter. (Akkurat da du trodde at treningsøkter ikke kan bli kortere!) Tabata er perfekt når du er sliten - kort og effektiv. Du kan til og med gjøre øvelsene hjemme fordi du bare trenger din egen kroppsvekt. Vanligvis består slik trening av åtte intense øvelser fordelt på fire runder med hver øvelse i 20 sekunder.


7. HIIT - kort treningsøkt med høy intensitet

/ Shutterstock

Hvis fire minutter er litt for kort for deg, gjør noen flere øvelser. Men gjør treningen din hardere, ikke lenger. HIIT har blitt en veldig populær måte å forbrenne fett, forbedre utholdenhet og bygge muskler (muligens fordi folk ikke har en hel time å bruke på treningsstudioet). Denne metoden kan brukes på løping eller på øvelser som squatting. Det har vist seg å øke stoffskiftet.

8. Strekk

Mooshny /

Tøyning er en av de viktigste delene av fitness. Det forbedrer seg fleksibilitet , reduserer risikoen for skader og øker sirkulasjonen. Faktisk er en av grunnene til at du kan føle deg sliten, at du føler deg sår og stiv. Ingenting fikser det bedre enn strekk. En god er hoftebøyer/quad -strekk. Den sittende bagasjeromsvridningen er en annen vanlig favorittstrekning.


9. Gå på trappeklatreren

wavebreakmedia /

Ah, den første blant likemenn (av maskiner). Mange instruktører sender sine klienter, spesielt kvinner, til trappeklatring apparater. Det hjelper med å tone en persons underkropp fordi den engasjerer alle store muskler - hamstrings, kalver, setemuskler og quadriceps. Du trenger ikke gjøre noe annet på treningsstudioet - bare mange reps av denne.

10. TV -treningen

MilanMarkovic78 /

Kjør på ett sted i omtrent 40 sekunder. Hvil deretter i 10. Gjør planker et minutt eller så lenge du kan. Ta en pause på omtrent 10 sekunder. Nå er det tid for knebøy . Du bør gjøre denne øvelsen i et minutt eller litt mer. Lunges er vanligvis en god idé å følge knebøy. Sist men ikke minst - pushups i 30 sekunder eller så mange du kan. Gjenta hele settet noen ganger, og du kan være trygg på at du har trent.


11. Bare abs

Nikolas_jkd /

En annen sett med øvelser du kan gjøre hjemme eller på treningsstudioet hvis du trenger motivasjon Å jobbe med magen er en fin måte å holde seg i form, ikke føle seg utslettet og øke kjerne styrke. Bruk dagen du er sliten til å gjøre abs -øvelser, og hopp over den rutinen en annen gang. Svært ofte å jobbe med kjernen din kan føre til holdningsproblemer.

12. Gjør husarbeid

Dette er en annen treningsform som folk vanligvis ikke forbinder med kondisjon . Noen ganger kan det ta to timer å rydde opp - det vil si 120 minutter med at kroppen din stadig beveger seg. Du bruker armmusklene mye til polering, mopping og feiing, og det holder i form . Går du opp og ned trappene fra ett rom til et annet og setter ting der de hører hjemme? Dette er en aerob trening. Til slutt, ved å rydde ut i huset, har du drept to fugler i en stein.

13. Bare sov

/ Shutterstock

Noen dager må du bare få la kroppen hvile . Hvis du ikke får nok søvn kvelden før, legger du deg og ikke treningsstudioet. Du vil ikke utløse en syklus av tretthet. Hvis du er skadet, er det viktig å gi muskelen din tid til å komme seg . Hvis du drar føttene når du går, må du legge deg med en gang. Dette er det ultimate tegnet på at du ikke bare sutrer, men fysisk trenger å sove. Vær ærlig med deg selv: Er du utslettet, noe som betyr at 'du virkelig er fysisk utslitt og at du ikke kan ta et skritt til', ifølge Jordan, eller er du lat fordi 'du kan bevege deg, men du velger bevisst ikke å gjøre det ”?