Diettister, ernæringsfysiologer og universitetsadministratorer deler lett å følge råd om å spise sunt gjennom college. Fra å navigere i spisesalen til å begrense sen kveld snacking , disse 12 tipsene vil hjelpe enhver student til å holde seg til et sunnere kosthold.

Enkle matregler for sunn mat gjennom høyskolen


Diettister, ernæringsfysiologer og universitetsadministratorer deler lett å følge råd om å spise sunt gjennom college. Fra å navigere i spisesalen til å begrense sen kveld snacking , disse 12 tipsene vil hjelpe enhver student til å holde seg til et sunnere kosthold.

Snack Smart


'Snacks kan enten være nyttig eller skadelig for ens helse - og for travle studenter på farten, smart snacking er et must , ”Sa Rene Ficek, en registrert diettist som også er Lead Nutrition Expert på Sunn mat i Seattle Sutton (SSHE). “Snacks som inneholder protein og fiber er ideelle… for å tilføre en følelse av metthet og holde energinivået oppe hele dagen. Husk at når du spiser snacks, er det lett å gå for langt på kalorier. Mellommåltider bør gi nok mat til å holde energinivået oppe, uten å bryte kaloribanken . Avhengig av kaloribehovet ditt, bør mellommåltider være fra 100 til 300 kalorier.

Spis frokost

'Moren din hadde rett, frokost er dagens viktigste måltid, ”sa han Ficek . 'Frokost undertrykker sulten om morgenen, gir færre episoder av ubalansert, impulsiv eller overdreven spising senere på dagen, reduserer det totale fettinntaket og oppmuntrer til bedre helsebevissthet. Videre starter dagen uten frokost er som å kjøre bil uten bensin. Hjernen trenger drivstoff for å fungere. Forskning viser at de som spiser frokost scorer bedre på tester og gjør det bedre på skolen totalt sett, så spis opp. '

Ikke kjøp mat når du er sulten


'Vi tar beslutninger om dårlig ernæring når sulten setter inn ,' sa Ficek . “Å gå gjennom matbutikkens ganger med en morrende mage er en sikker måte å ende opp med mer junk food i handlekurven, mer junk food i skapet og mer junk food i magen. Å spise sunt krever omgir deg med for det meste sunne valg , noe som gjør de daglige avgjørelsene enklere. ”

Ikke drikk kaloriene dine

“Melk og vann er virkelig de eneste drikkene som bør ha en plass i det amerikanske kostholdet. Sukkersøte drikker gir ingen ernæringsmessige fordeler, men tilfører en betydelig mengde sukker og kalorier til dietten, sier han. Ficek . 'I tillegg er disse drikkene vanligvis erstatte kalsiumfylt melk som en drikkevare, noe som gjør det mer sannsynlig at man vil lide osteoporose nedover veien. Og ikke la deg lure av alle markedsføringskravene fra ... juice på markedet . Sjansen er stor for at du ville ha det bedre å spise maten enn saften. ”

Passer i probiotika


'Hippokrates sa en gang:' Dårlig fordøyelse er roten til alt ondt. 'Nå tyder en voksende mengde forskning på at den gamle greske legen var seriøst på noe: Opprettholde en sunn balanse mellom' gode 'tarmbakterier i fordøyelseskanalen er kritisk for generell helse og velvære ,' sa Ficek . “Spis for slå sykdom ved å inkludere en mengde sitrusfrukter, fiberrike matvarer, grønne grønnsaker og gule grønnsaker. Og ikke glem å hjelpe de gode insektene ved å inkludere noen matvarer som yoghurt, surkål, miso, bananer, hvitløk, asparges og løk daglig. '

Gjenkjenne tegn på sult og fylde

“For å få et sunt forhold til mat må sult og metthet respekteres. Å forstå fysiske tegn på både sult og metthet er nødvendig for å holde kroppen biologisk matet uten å utløse en primærdrift til overspise ,' sa Ficek . 'Lytt etter kroppssignalene som forteller deg at du begynner å bli sulten og tegn på at du er komfortabelt mett. Å lære å fokusere på disse fysiske tegnene kan i stor grad forbedre impulsive og uberegnelige matvaner . '

Planlegg å spise sunt, men la rom for godbiter


'Lag en plan å fokusere på spise sunt mesteparten av tiden, men ikke prøver å være perfekt, ”sa Marci Clow, en registrert diettist og senior ernæringsfysiolog ved Rainbow Light . '[De] høyskole livsstil vil kaste sperringer, og det er nesten umulig for noen å fokusere på å holde seg til en sunn spiseplan hele tiden. ' Vær realistisk om kostholdet ditt, ikke frata deg selv, men ikke gå for langt ut heller.

Fokus på variasjon

'Prøv å få en rekke matvarer, og skyt etter mat fra minst tre forskjellige matgrupper ved hvert måltid,' sa Klov . “Prøv forskjellige kombinasjoner av helkorn , grønnsaker, meieriprodukter, magert protein hele dagen og ta frukt til dessert. Øv også på porsjonskontroll, da det er uendelige muligheter til å overspise. Ta mindre porsjoner og lytt til kroppen din, bare spis til du er fornøyd, ikke fylt. '

Naviger i spisesalen


'Hvis du er på en måltidsplan for høyskoler, har du sannsynligvis endeløse matvalg og ubegrensede porsjoner å velge mellom, enten fra en buffé eller en rekke matstasjoner,' sa Lanette Kovachi, en registrert diettist og bedriftens diettist for SUBWAY restauranter . 'Fokuser på valg som inkluderer grønnsaker og lavmettede fettproteiner som kylling- eller kalkunbryst, fisk eller belgfrukter. Begrens den friterte, kalorifylte prisen og velg i stedet varer som har blitt bakt, grillet eller sautert. Også når det gjelder det fristende dessertbar , du trenger ikke å frata deg selv en godbit, men prøv å holde deg til en mindre fornuftig porsjon ... Bunnlinjen, ikke nær deg måltider som 'alt du kan spise' -mentalitet, men snarere 'ta akkurat det jeg trenger spise'.'

Begrens snacks på sen kveld

“Studerer sent eller går ut med venner kombinert med matlevering hele natten, døgnåpne spisesteder og salgsautomater gir mye sen kveldsmat (eller kanskje vi bør si bonusmåltider for sen kveld), ”sa Kovachi . 'Med mindre du har gått glipp av middag, vil denne småretteren bare pakke på unødvendige kalorier og mer enn sannsynlig ikke være det mest balanserte valget (pizza, middag osv.). Prøv å hoppe over mellommåltider eller i stedet spise noe lettere som frukt, lettoljet popcorn, yoghurt, en håndfull stiemiks eller hummus og fullkorn.

Bære rundt en vannflaske

'Uansett om du studerer, hører på et foredrag eller setter deg ned for å spise, ha vann til rådighet for din primære drikke, ”sa Kovachi . “Beholder hydrert er viktig for å holde energien oppe, redusere [følelsen av] sult og hjelpe deg med å unngå å fylle opp sukkerholdige drikker som kan tilføre mange unødvendige, tomme kalorier. ”

Se på ressurser på campus

Hvis du tror at å spise på college begynner og slutter med en alt-du-kan-spise-buffet, vil du bli overrasket over å lære om alternativene og ressursene som er tilgjengelige på de fleste studiesteder. “De fleste leverandører av høyskoler serverer nå kalori og næringsinformasjon på spisesteder [og online]. Noen tilbyr til og med ernæringsworkshops eller jobber med andre campusgrupper for å tilby klinikker eller seminarer, ”sa Chester Goad , en universitetsadministrator, en tidligere K12 -rektor og forfatter. Med litt forskning vil du sannsynligvis bli overrasket over hvilke verktøy som er tilgjengelige.